Üha enam naisi otsustab muuta oma dieeti ja lõpetada loomset päritolu toodete tarbimise. Mis saab aga siis, kui need naised rasestuvad? Kas köögiviljade põhjal on võimalik tervislikku rasedust korraldada?
Vastus on jah. Taimetoitlust saab raseduse ajal võtta, õppides toitu kombineerima, et asendada selles etapis vajalike oluliste toitainete pakkumine. Kui olete taimetoitlane, peate tervisliku raseduse korral toituma.
Kas taimetoitlase raseduse kandmine on ohutu?
Pole ühtegi randomiseeritud kontrollitud uuringut, mis annaks sellele küsimusele nüri vastuse. Siiski on olemas 2015. aastal läbi viidud ja BJOG-is avaldatud uuring, mis lähendab meid tõenditele.
Analüüsisime 22 vaatlusuuringut veganite ja taimetoitlaste ning ei leitud, et suurenenud sünnidefektid oleksid suurenenud ega muud tõsised probleemid seda tüüpi dieeti pidavatel lastel ega emadel, seni, kuni naine on terve.
Olulised toitained taimetoidus
Toit on raseduse ajal võtmetähtsusega. Sel perioodil peaksite olema oma dieediga võimaluse korral ettevaatlikum, sest see sõltub suuresti sellest, kuidas teie laps emakas areneb. Ja mitte ainult seda, vaid ka teie tervist tulevikus.
Imikud ja rohkem on konsulteerinud dietoloog Arantza Muñoz Hernández, tuntud ka kui eetiline dietoloog, kes annab meile raseduse ajal taimetoidu söömise võtmed. Ta on üksikasjalikult kirjeldanud, millised toitained on hädavajalikud ja kuidas neid saada, samuti soovitused nende iga koguse kohta, mida peaksite alla neelama.
Energia (kcal)
Igasuguse raseduse ajal, olgu see siis taimetoitlane või mitte, suureneb energia- ja valguvajadus trimestrite kaupa (alati alates teisest trimestrist).
See sõltub kaalust enne naise rasedust. Kuid väga üldistatult võib öelda, et oodatakse tervisliku kehakaaluga naist (kes pole varem olnud ülekaaluline ega rasvunud) kasv 11 kg-lt 16 kg-ni raseduse ajal
Mis arvatakse, et teisel trimestril neelatakse alla 300 kcal rohkem päevas kui tavaliselt, näiteks sööte päevas umbes 100 grammi keedetud kaunvilju ja 30 grammi rohkem pähkleid ning umbes 450 kcal rohkem kui enne rasestumist. Ja kolmandas kvartalis keedeti näiteks umbes 50 grammi pähkleid päevas ja 150 grammi kaunvilju päevas rohkem.
Valgud raseduse ajal
Kui räägime valkudest ja nende vajadustest raseduse ajal, peame kõigepealt teadma, kui palju alust me vajame. See on arvutus, mille kohaselt peame tualetid tegema ja konsulteerides selgitama, kuna see võib põhjustada vigu. See arvutatakse jällegi tervisliku kehakaalu põhjal ja selgitatakse, millised toidud on valgu poolest rikkamad.
Näiteks 100 gr keedetud kikerherned Neil on 8,9 gr väga hea kvaliteediga valku (täieliku aminohappeprofiiliga). Kuigi 100 gr keedetud quinoa, selles on ainult 4,4 gr valku. Tema tofu, sõltuvalt teie veetasemest (kui see on kompaktsem või siidisem), on see 100 grammi kohta 8–12 grammi väga hea kvaliteediga valku. 100 grammis keedetud riisis on aga 2,3 grammi valku, millel sel juhul puudub täielik aminohapete profiil.
tekstureeritud soja See sisaldab 25 grammi valku 100 grammi keedetud kohta ja on väga hea kvaliteediga, samas kui 100 grammi valku seitan Neil on 21 grammi valku, millel, nagu ka riisil, puudub täielik aminohapete profiil. Seespool pähklid, tõstke esile maapähklid, mis sisaldavad 23 grammi valku 100 grammi kohta, ja mandlid, mis sisaldavad 21 grammi valku 100 grammi kohta.
Alates teisest kvartalist suurendage 25 gr / päevas meie valguvajadus (et mitte 25 gr valgutoitu: 100 gr keedetud tekstureeritud sojaoad sisaldavad 25 gr valku)
Menüü näide
Näide normaalse kehakaaluga naise jaoks piisava valguga menüü kohta:
- Hommikusöök: 35 gr kaerahelbeid ja 250 ml sojajooki. Vili
- Keskhommik: 60 gr leiba tomati, õli ja avokaadoga.
- Toit: 100 gr kikerherneid sidrunimahlaga salatis. Kauss riisi (keedetud 120 gr). Vili
- Suupiste: 30 gr mandleid ja banaan. Kohv sojajoogiga (200 ml)
- Õhtusöök: 150 gr grillitud tofut ja salat 15 gr purustatud seesamiseemnetega. Sojajogurt.
Kokku: 68,3 gr valku
Kui vajate 25 täiendavat grammi (nagu juba öeldud, 2. kvartali seisuga), võime neid hankida ükskõik millise nende allikate kaudu.
50 grammi tekstureeritud sojauba toores = 25 grammi valku
50 gr maapähkleid + 1 sojajogurt = 18 gr valku
150 grammi tofu = 12-18 grammi valku
Kvaliteetne valk vegan dieedis Neid saadakse peamiselt sojaubadest, kaunviljadest ja pähklitest.
B12-vitamiin
Nagu taimetoitlastes ja vegantoitudes juba juhtub, B12 lisa ei tohiks võtta, isegi kui günekoloog võtab enne söömist, rasedust või imetamist. Tavaliselt määrab arst rasedate toidulisandeid koos foolhappega, lisaks joodi ja vitamiini B12.
Jood
Raseduse ajal on tavaline, et arst määrab joodilisandeid ja üldiselt on soovitatav kasutada nii raseduse ajal kui ka mitte. jodeeritud lauasool WHO soovitatud koguses vähem kui 5 gr päevas.
Sellepärast on see nii oluline ärge tarbige töötlemata kujul, mis on rikkad naatriumi poolest. Eksootiliste soolade, näiteks Himaalaja roosa soola, kasutamine on väga moes, kuid kui te ei täpsusta, et see on jodeeritud, siis see ei ole see, mida me otsime.
Kaltsium
Kaltsiumisoovitused raseduse ajal on täiskasvanust pisut kõrgemad (rasedusevälises olukorras): 1100 mg päevas.
Kuidas saaksime neid nõudeid täita?
- Hommikusöök: 1 klaas rikastatud köögiviljajooki + maitse järgi puuviljad
- Toit: taldrik spargelkapsast valgete ubade ja peotäie mandlitega
- Õhtusöök: 120gr tofut köögiviljadega, täisteraleib seesamiseemnepastaga (tahin) ja sojajogurtiga
Raud
Kuidas suureneb rauavajadus teisest trimestrist alates rasedusest, sest loode loob talle rauavarusid.
Raud on oluline, et tagada hapnikuvarustus, mida laps vajab tervislikuks kasvamiseks ja raseduse ajal aneemia hoidmiseks lahe piirkonnas - haigus, mis võib põhjustada tüsistusi.
Rauavajadus raseduse ajal suureneb 1-2,5 mg-lt päevas raseduse alguses kuni 6,5 mg-ni raseduse lõpus. Rauarikkad toidud, mida saate oma taimetoidule lisada, on rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, kapsas, kapsas ja mangold, aga ka teravili ja kangendatud toidud.
Mitteheem raud (see, mis ei pärine loomsetest allikatest) imendub väga hästi paremini koos C-vitamiini allikaga ja eemaldades nende tarbimise näiteks šokolaadist, kohvist või teest (sealhulgas kofeiinivabad ja ilma teinita). Samuti on see hea vahend kaunviljade leotamiseks enne söömist, kääritatud kujul, näiteks tempeh, või võrsete, näiteks ubade kapsaste söömiseks.
Omega 3, DHA
DHA kui selline pole veganitoidus tavaline (seda võib leida mõnedest vetikatest ja seetõttu pärinevad EPA ja DHA veganilisandid mikrovetikatest), kuid ALA, mida on ja palju dieettoitudes Taimetoitlane ja vegan, see võimaldab saada DHA selle kaudu ilma täiendamise vajaduseta.
Kuidas me selle saame? Vältige soja, maisi, päevalille ja "taimeõli" õlisid. Kasuta oliiviõli või avokaadot. Kaasa 1 tl linu / linaseemneõli või 10 gr maa / Kalifornia pähkleid päev dieedis.
D-vitamiin
D-vitamiin on oluline meie keha mitme funktsiooni jaoks, sealhulgas raseduse ajal, millel on oluline roll kaltsiumi imendumisel. Seetõttu juua D-vitamiiniga rikastatud taimseid jooke (need, mis on rikastatud kaltsiumiga, võtavad seda tavaliselt), aga ka see, et paljastate end otse päikese käes, 15 kuni 30 minutit päevas näole, kaelale ja kätele, saate optimaalse taseme.
Tavaline on aga puudujääkidest lähtuv keha- ja näokreemide ning päikesekaitsefaktoriga meigi kasutamine ning asjaolu, et meie töö ja ühiskondlik elu toimub peamiselt hoonetes, kolime sisse bussid, autod või meetrid ja me käime suurema osa aastast piisavalt riietega kaetud.
Seetõttu on soovitatav analüüsida oktoobrist märtsini, kui see parameeter on lisatud, see on hea viis tagada, et teil on õige tase. Vastasel juhul on võimalik, et meie arst pakub meile täiendamist.
Me ei tohiks kunagi vitamiine ja / või mineraale kergelt täiendada. Minge tervishoiutöötaja juurde ja kontrollige vajadusel diagnostiliste testide (näiteks analüütiliste testide) ning praeguse toiteväärtuse ja -koguse analüüsi kaudu. Ta otsustab, kas seda on vaja täiendada ja kuidas seda teha. Turul on vegan D3-vitamiini toidulisandeid.
