Rasedus on üks erilisemaid hetki naise elus: me näeme, kuidas vähehaaval keha muutub, samal ajal kui meie poeg kasvab meie sees ja luuakse side, mis kestab temaga igavesti. Ükskõik, kas on meie esimene rasedus või mitte, on alati kahtlusi, küsimusi ja küsimusi selle kohta, kuidas me seda võtame või mis meid nende üheksa raseduskuu jooksul ootab.
Üks küsimusi, mis tekitab kõige rohkem küsimusi, on see, kuidas meie keha raseduse ajal muutub ja kuidas me suudame end nii enda kui ka sündimata lapse tervise heaks hoida. Siin sul on mõned juhised raseduse ajal vajaliku füüsilise tegevuse kohta.
Tervis ees kõige ees
"Kas ma saan raseduse ajal trenni teha?" See on tavaliselt tähtküsimus, kui teame, et oleme rasedaks jäänud. Üldine vastus on tavaliselt "jah", kuid nüanssidega: esiteks peaksime kõigepealt tegema pöörduge meie günekoloogi poole Tagamaks, et saaksime füüsilist tegevust harrastada, ilma et oleksime endale või lapsele ohtu seadnud. Käes oleva arstiga võib hakata endalt küsima, milline tegevus toob meile kõige rohkem kasu.
Sport (kohandatud alati vastavalt meie erivajadustele sel perioodil) ja kehaline aktiivsus on raseduse ajal väga kasulik: need aitavad meil ennetada preeklampsiat (hüpertensioon ja liigne kehakaalu tõus), vähendavad veenilaiendite ja tromboosi riski, hoiab ära muu hulgas alaseljavalu ja rasedusdiabeedi ilmnemise.
Üks mõõdukas ja kohanenud füüsiline aktiivsus, mida juhendab professionaal ning millega kaasneb õige toitumine ja vedelik (unustage müüt, et rasedad peavad sööma kahekesi), on meie parimad kaaslased õnneliku ja riskivaba raseduse tagamiseks.
Esimene veerand: oluline hetk
Raseduse esimene trimester on emal tavaliselt kõige kriitilisem, mõlemad raseduse ajal füüsilised muutused kui emotsionaalsed: Saame teada, et oleme rasedad, ja muudame täielikult oma igapäevast vaatenurka. Me läheme "olemisest üheks" kuni "kaheseks olemiseni" ja saame teadmiseks, et lisaks meile tuleb nüüd otsida ka oma tulevane poeg.
Esimese trimestri jooksul tunneme esimest hommikust iiveldust ja esimesed meeleolumuutused, mis treenivad, võivad aidata meil stabiliseeruda. See on väga oluline mõtleme sellele, kuidas me füüsiliselt oleme: Kui teie keha palub teil nende muutustega silmitsi puhata, pole seda probleemi teha ja füüsiliste tegevuste piiramine mõne jalutuskäiguga, et lükata see teisele trimestrile.
Kui vastupidi, me oleme sobivad, võime hakata treenima või jätkata oma tavapärase treenimisega, muutes selle intensiivsust alati vastavalt meie uutele vajadustele. Kolm iganädalast koolitust, milles ühendame aeroobse ja anaeroobse töö, piisab spordi eelistest.
Rõhutame: meie kehahoia parandamine, valmistades oma keha ette eesseisvateks muutusteks: kõhu kasv viib meie raskuskeskme edasi, mis on raseduse ajal kõige ebamugavam põhjus seljas. Selja lihaste töötamine erinevate vahenditega nagu elastsed ribad, rihmarattad või TRX aitab meil järgmisteks kuudeks valmistuda.
Teine veerand: rohkem energiat, kuid vähem vastupidavust
Teise kvartali jooksul toimuvad meie kehas endiselt olulised muutused: rectus abdominis'i diastaas (Kaks riba, mis selle lihase moodustavad, eraldatakse, et ruumi kasvavale lapsele teha) ja meil hakkasid tekkima esimesed isud. Kõige tavalisem on tunda selle kvartali jooksul palju rohkem energiat, ehkki meie aeroobne võimekus on natuke kahanenud.
See on ideaalne aeg Pilatese meetodiga treenimise tutvustamiseks oma rutiinis: suureks abiks raseduse ajal ja sünnituse ajal, kuna see aitab meil parandada kehaasendit (kohandades seda oma uue raskuskeskmega) ja töötage vaagnapõhja lihased, midagi, mida saame teha ka traditsiooniliste Kegeli harjutustega.
Meie kõht on juba arvestatava suurusega, nii et see on vajalik muutke mõnda positsiooni, et muuta need juurdepääsetavamaks: Ilmselt väldime positsioone, mis panevad meid kõhule lamama, kuid meile võib kasuks tulla neljarattaline (neljakesi) töö, vabastades seljaosa kõhu raskuse.
Mis puutub südame-veresoonkonna füüsiline aktiivsus, on oluline, et mõõdistame nii intensiivsust (ei tohi ületada 140 lööki minutis) kui ka selle kestust. Pidage meeles, et praegu on kõige olulisem, et see füüsiline tegevus oleks teie tervisele kasulik, ja kontrollige seda pulsikella ja kvantifitseeriva käevõru abil.
Kolmas trimester: raseduse viimane venitus
Kolmandal trimestril algab loendus meie beebi saabumiseni: see on normaalne, et tunneme end närvilisena ja isegi teatud hirmu ees eesseisva olukorra ees, sellepärast on kõige parem rahulik olla õrnade tegevustega, mis aitavad meil jõuda "D-päeval" võimalikult heasse füüsilisse olekusse.
Kõhu suurenedes on võimalik, et liikumine ja aeroobsete tegevuste tegemine maksab meile rohkem: jätkame nende intensiivsuse vähendamist ja lühendame nende kestust. Jalutuskäigud või treeningud elliptiliselt (masin, mis võimaldab meil treenida vähese mõjuga liigeseid) need ei tohiks võtta kauem kui 20 minutitja alati mõõdukas tempos. Jalutamine on raseduse ajal üks kõige soovitatavamaid tegevusi: kasutage võimalust jagage neid hetki oma partneri, pere ja sõpradega.
Õppides õige hingamine ja vaagna kalle Need on kohaletoimetamise ajal väga abivalmid. Lisaks võime viimastel nädalatel alustada ettevalmistustega, õppides oma puusasid hästi avama - midagi, mis aitab meil asetada laps oma emakasse ja valmistada teda väljapääsuks.
Toitumine ja hüdratsioon raseduse ajal
Ehkki raseduse ajal sõltub see väga palju igast inimesest, on ideaal beebi optimaalse arengu tagamiseks kaalus juurde võtta 9–12 kilo. Selleks peame Järk-järgult suurendage söödavate kalorite hulka, ulatudes umbes 2000 kalorini päevas (alates teisest trimestrist: esimese jooksul võime pidada oma tavapärast dieeti).
On aeg hoolitseda selle eest, mida me sööme, tagades a makro- ja mikrotoitainete hea panus: Peame keskenduma peamiselt raua, joodi, kaltsiumi, foolhappe ja oomega-3 õigele sisseviimisele, et meie laps kasvaks probleemideta.
Lisaks peame sellele tähelepanelikult tähelepanu pöörama kuidas me kokkame, mida sööma hakkame: toidu (eriti puuviljade, köögiviljade ja köögiviljade) puhastamine ning liha ja kala keetmine vajalikuks ajaks (mitte kunagi süüa midagi, mis on keedetud alla 75 kraadi) aitab meil vältida väga tüüpilisi raseduse haigusi, näiteks toksoplasmoosi, Salmonelloos või listerioos.
Mis puutub hüdratsioon, suurenevad meie vajadused ka beebi kasvades: see on õige asi suurendage meie igapäevast veetarbimist poole liitri ja liitri vahel. Õige veepõhine hüdratsioon, mida saame täiendada looduslike puuviljamahlade, infusioonide või karastusjookidega, millel pole erinevaid maitseaineid (näiteks Solán de Cabras, mis pakuvad meile ka C-vitamiini ja foolhapet), aitab meil vältida mõningaid tiinusseisund: väldime kõhukinnisust, parandame seedimist ja meil pole vedelikupeetust ega raskustunnet.
Solán de Cabrase rakendus SoMum on teiega raseduse ajal kaasas
Solán de Cabras on aidanud meil raseduse ajal ja ka rinnaga toitmise ajal enda eest hoolitseda, välja töötatud rakenduse SoMum, mis kasutab ära uusi tehnoloogiaid ja kantavad või käevõrude kvantifitseerimine, et soovitada, milline on ideaalne igapäevane hüdratsioon.
See rakendus töötab koos a-ga kvantifitseeriv käevõru mis saadab teavet meie igapäevase tegevuse kohta ja muudab selle kohandatud näpunäited valmistatud meditsiinispetsialistide poolt ja kohandatud täpselt raseduse või imetamise hetkele, milles me viibime.
Hüdratsioon mängib raseduse ajal väga olulist rolli ja SoMum võtab arvesse mitmesuguseid tegureid isikupärastatud soovituste tegemisel: alates meie füüsilisest aktiivsusest või kehamassiindeksist kuni välistemperatuuri või raseduskuul, mil me viibime.
Lisaks nõuannetele leiate SoMumi rakendusest isikupärastatud teavet meie igapäevase, saavutused, mis julgustavad meid tervislikku elu elama raseduse ja imetamise ajal, kõigi meie füüsiliste ja sportlike tegevuste mõõtmine ning ajalugu, mis võimaldab meil kontrollida meie kõigi nende kuude hüdratsiooni, tarbitud kalorite ja liikumise arengut.
Pildid | iStock
