Kui meil on laps, läbib meie keha muljetavaldava muutumisprotsessi, milles oleme tunnistajaks võimele, mida ta peab eostama ja uue elu elama. Vaid üheksa kuuga läbisime palju füüsilisi muutusi ja enamikul juhtudel jäid meile pärast beebi sündi paar lisakilo.
Normaalne on soov tunda end mugavalt ja vabaneda nendest kilodest, mille rasedus meile jättis, kuid me ei tohi jääda kinnisideeks, vaid peame seda tegema terve mõistusega ja kiirustamata. Seetõttu jagame täna mõnda näpunäited kaalust alla võtmiseks pärast sünnitust: plaan oma kehakaalu taastamiseks, mis töötab.
Enne alustamist
Me teame, et need lisakilod, mida me praegu kaasa võtame, võivad panna meid end teistsugusteks ja pisut ebamugavateks tundma, kuid pidage seda meeles: selleks, et jõuda kohta, kus olete, kulus teil üheksa kuud. Sellega tahan teile seda öelda võtke asju aeglaselt ja rahulikult ning ärge proovige kiiresti ega surve all kaalust alla võtta.
Imikutel ja mujal: Jätkake pärast sünnitust treenimist: kuidas ja millalPidage seda meeles Enne mis tahes treeningprogrammi või söömisplaani alustamist pärast sünnitust peate konsulteerima oma arstiga, kes annab teile kinnituse, et saaksite end aeglaselt aktiveerima hakata ja teada saada, kas on olemas teatud toite, mida saate vastavalt oma ja beebi vajadustele iga päev rinnaga toitmise ajal süüa või mitte.
Oluline on seda mainida treeningutele naasmine sõltub füüsilisest aktiivsusest, mida olete teinud nii raseduse ajal kui ka enne rasestumist. Kui olite enne rasedust ja raseduse ajal füüsiliselt aktiivne, ei pea te karantiini lõppedes esimestel nädalatel ainult kõndimisega piirduma. Näiteks kui raseduse ajal oleme jätkanud jõutreeninguga (teiselt poolt soovitatav), pole karantiini järel naasmisel probleeme, kui võtta ainult teatud ettevaatusabinõud ja soovitavalt soovitada isiklikku treenerit.
Vastupidi, kui te pole kunagi trenni teinud, on see äärmiselt oluline Austage karantiini, et oleksite piisavalt toibunud ja annaksite oma kehale piisavalt aega puhata ja nii olla valmis selleks hetkeks, kui hakkad trenni tegema. Alguses toimub see pehmete ja kergete harjutustega ning seejärel rakendage mõned täielikumad ja aktiivsemad rutiinid, näiteks need, mida ma allpool jagan.
Pärast sünnitust kaalu kaotamiseks kasutage harjutusi
Kui hakkate pärast rasedust ja sünnitust kehalist tegevust jätkama, peaksite seda tegema järk-järgult, sest see, et te pole enam rase, ei tähenda, et saaksite trenni teha samamoodi nagu enne rasedust (v.a. sellest, mida me mainisime nende kohta, kes olid juba kehalise tegevusega harjunud).
Seetõttu jaotame oma treeningprogrammi etappideks, kus hakkame treenima järk-järgult ja intensiivsust suurendades. Soovitame teile pühendage igas faasis vähemalt kaks nädalat, et anda oma kehale aeg kehalise aktiivsusega harjuda järk-järgult ja kiirustamata.
Kui teil on vaja või soovite, et teil oleks kohanemiseks rohkem aega, võite võtta veel paar nädalat. Pidage seda meeles saate ja peaksite oma aegu vastavalt oma vajadustele ja võimetele reguleerima, sest iga keha on erinev.
Esimene etapp: õrnad harjutused ja kõndimine
Kui olete oma arstiga nõu pidanud ja andnud selleks loa, alustage pehmete ja kergete harjutustegaKerge jalutuskäiguna lähedal asuvas pargis võite isegi oma lapse vankrisse viia, et ta teiega kaasas käiks.
Ärge muretsege, kui alguses saate kõndida vaid mõni minut, Idee on alustada väikestest ja suureneda. Pool tundi päevas jalutamine aitab meil hoolitseda oma südame eest, aktiveerida lihaseid ja parandada vereringet, kuid me peame olema püsivad.
Igapäevaselt kõndides aktiveerime erinevaid kehaosi ja aitame neid toonuses hoida, mis aitab meil lõpuks kaalu kaotada. Samuti on oluline, et hakkaksite venitama, et lihased oleksid intensiivsemaks tegevuseks valmis.
Imikutel ja rohkem salenemist pärast rasedust: seitse asja, mida peate teadma, et kaalust alla võtta pärast sünnitustTeine etapp: jooga ja pilates
Pärast seda, kui keha on harjunud pärast sünnitust kehalise aktiivsusega uuesti alustama, saate selle sagedust ja intensiivsust suurendada. Suurepärane võimalus trenn, mis aitab meil pärast sünnitust kaalu kaotada, on kodus trenni teha, nii et saaksime neid oma igapäevasesse rutiini mahutada ilma vajaduseta lapsehoidjat transportida või hankida.
Midagi, mida peame pärast karantiini möödumist ja füüsilise tegevuse jätkamist arvesse võtma, on see peame vaagnapõhja tugevdamiseks pingutama, milleks saame teha Kegeli harjutusi, samuti hüpopressiivse abs-rutiini rutiini, kuna mõlemad aitavad meil tugevdada vaagna sisemist piirkonda.
Kaks tegevust, mis on ideaalsed pärast sünnitust järk-järgult alustamiseks, on jooga ja pilatesLisaks sellele, et saaksime neid kodus harjutada, on mõlemal väike mõju ja need aitavad meil õrnalt treenides parandada kehahoia.
Saame kodus teha 15-minutilisi joogaharjutusi või otsida YouTube'i kanalitest joogatreeninguid, mida saaksime oma klassiruumis läbi viia. Pidage meeles võtke aega ja kui teile tundub, et mõni poos teid häirib, puhake ja vaheta see teise vastu.
Kolmas etapp: abs ja jalad
Hiljem saame hakata tegelema jalgade ja kõhu tugevdamisega. Sest tugevdada jalgu, peame tegema röövlihaseid (reie sisemine osa) ja tuharaid, mida saaksime kodus kasutada ainult elastset riba kasutades, või proovima mõnda isomeetriliste harjutuste rutiini jalgade tugevdamiseks või kükki (retuusid või täielik, mida saate teha ilma seadmeid või seadmeid omamata.
Juhul kui kõht, pakuvad meie Vitónica kolleegid kodus treenimiseks kõhutreeningut, mida saaksime teha kümne minutiga, mis teeb selle ideaalsemaks emade jaoks, kellel on tavaliselt vähe aega või võimalusi, et teha täielikumat rutiini.
Kõhu töötamisel peame vältima tüüpiliste krõbinate tegemist (eluaegne abs) kuna kõhu hüperpressioon võib mõjutada vaagnapõhja. Mida me teeme, on keskenduda tuuma tööle sellistele harjutustele nagu esi- ja külgmised plaadid.
Selle etapi jaoks pakume välja seitsmepäevase väljakutse, kui kasutate oma kodu spordisaalina ... ja ilma midagi täiendavat ostmata on see teile kindlasti väga hea.
Neljas etapp: aeroobsed treeningud ja kogu keha rutiin
Kui oleme neid lihaseid tugevdanud ja tooninud, saame neid täiendada õrna aeroobse treeninguga, näiteks jalgrattasõidu, nii sise- kui ka tänava- või elliptilise treenimisega, mis aitab meil rasva põletada ning järk-järgult kaalu kaotada ja järk-järgult kaotada. et meil on raseduse arv suurenenud.
Kuna oleme oma lihaseid tugevdanud ja aeroobse treeninguga harjunud, saame selle sisse viia intensiivsemad ja ulatuslikumad rutiinid ja treeningud, milles töötame keha terviklikult ja mis aitab meil pärast sünnitust jätkata rasva ja kehakaalu kaotamist.
Tema jooksmine See võib olla ka hea harjutus, kui lülitate sellesse kaalukaotuse plaani sellesse etappi, ja tõenäoliselt paneb see tulemusi nähes teid haarama. Saate seda isegi oma lapsega teha, kui ostate õige lapsevankri, kerge konstruktsiooni ja suurte ratastega. Siin jätame teile a 8-nädalane treeningplaan teha oma esimesed 5 kilomeetrit Vitónicaga.
Vitónicas treenige kogu oma keha ilma selleta kodus rutiiniAndmed, mida tuleb kaaluda pärast sünnitust treenides
Lisaks rutiinide ja harjutuste tundmisele, et jätkata treeningut järk-järgult pärast sünnitust, on oluline mainida mõnda neist andmed, mida peate selle ohutuks tegemiseks arvesse võtma:
- Püsi hüdreeritud enne trenni, treeningu ajal ja pärast seda, eriti kui toidate last rinnaga, kuna keha vajab imetamise ajal kaotatud vedelike täiendamiseks suuremat kogust vett.
- Kandke sobivaid riideid, tehke see mugavaks ja hingavaks.
- Tehke lühikesi seansse väheste korduste ja katkestustega iga keskel, et anda oma kehale võimalus taastuda.
- Kandke sobivat rinnahoidjatNoh, kuigi alustate vähese mõjuga treenimisest, peaksite hoolitsema rindkere ja selle kudede eest.
- Pöörake tähelepanu oma kehale. Ärge nõudke oma kehalt liiga palju, jälgige oma pulssi ja jälgige, et lihased ei valutaks.
- Söö tervislikku ja tasakaalustatud toitumist, nii et teil ei jääks puudu ühtegi toitainet ja saaksite oma treeningrutiini energiaga täita.
Tervislik toitumisplaan pärast sünnitust kaalust alla võtta
Mida süüa, et kaalust alla võtta
Kaalu langetamiseks ohutul ja tervislikul viisil Lisaks tasapisi treenimise alustamisele peame toituma ka tasakaalustatud viisil, hoolitsedes selle eest, et saaksime kogu vajaliku toidu, et keha oleks hästi toidetud ja täis energiat.
Kaalu kaotamiseks ei ole vajalik ega soovitatav, et teeksime dieeti või oleksime liiga piiravad, kuid see on vajalik otsime täielikku dieeti, mis täiendaks meie treeningrutiini. Sel moel, ühendades füüsilise tegevuse tervislike toitudega, saame oma eesmärgile ohutult läheneda.
Pidage seda meeles Parim on pöörduda dietoloogi-toitumisspetsialisti poole, kes saab meid selles protsessis juhendada ja käsitlege meie juhtumit individuaalselt, et viia sisse dieet, mis on kooskõlas meie vajaduste ja võimetega, samuti võimaldada meil treeningharjumusi täita ilma dekompensatsioonideta.
Kaks nädalat menüü
Mõni päev tagasi jagasime iga kahe nädala tagant väga tervislikku menüüd, eriti selleks, et kaalust alla võtta pärast rasedust ja see on kasulik emadele, kes imetavad (ja ka neile, kes seda ei tee). Siin on kõige olulisem planeerige ja korraldage toit hästi, nii et see ei oota meid üllatusena ja pakume muid võimalusi, mis pole nii tervislikud ega toitvad.
1. päev
| Hommikueine | Klaas jogurtit, kaerahelbed ja röstitud ananass vürtsidega. |
|---|---|
| Keskhommik | Värsked puuviljad. |
| Toit | Tacos salatit läätsedega. Nektariin |
| Suupiste | Klaasid jogurtit, maasikaid ja chia seemneid krõmpsuva kaerahelbega. |
| Õhtusöök | Lõhe köögiviljadega papillootis. Melon |
2. päev
| Hommikueine | Küpsetatud munad avokaadol kitsejuustuga. |
|---|---|
| Keskhommik | Virsiku- ja piimakokteil. |
| Toit | Kana salat kikerherneste ja kirssidega. Aprikoos |
| Suupiste | Klaas piima ja kaerahelbe küpsised ja pähklid ilma suhkruta. |
| Õhtusöök | Tai vasikaliha salat. Grenada |
3. päev
| Hommikueine | Puder karamelliseeritud käepidemega. |
|---|---|
| Keskhommik | Jogurt mandlite ja banaaniga tükkideks. |
| Toit | Pasta köögiviljadega. Joonised fig |
| Suupiste | Klaas piima ja kuivatatud aprikooside energiabatoonid. |
| Õhtusöök | Ümmargune kalkun ja õun ning keeduplaat rohelise lehtsalatiga. Nektariin |
4. päev
| Hommikueine | Klaas piima ja kiire leivavõileib seemnetega värske juustu ja tomatiga. |
|---|---|
| Keskhommik | Kaerahelbe- ja õunaküpsised. |
| Toit | Soe kartuli- ja lõhesalat värskete ürtidega. Banaan |
| Suupiste | Piima ja virsiku smuuti chia seemnetega. |
| Õhtusöök | Pruunistatud idamaine kana köögiviljadega. Grenada |
5. päev
| Hommikueine | Kaks koostisosa pannkoogid värskete puuviljadega. |
|---|---|
| Keskhommik | Klaas piima ja küpsised ilma suhkruta. |
| Toit | Kinoa salat beluga läätsede ja krõbedate köögiviljadega. Melon |
| Suupiste | Piimakokteil kirsside ja mooniseemnetega. |
| Õhtusöök | Kalasalat salati tacos. Melon |
6. päev
| Hommikueine | Tee või piim banaani ja kaerahelbe muffinitega. |
|---|---|
| Keskhommik | Kaussi piima, kaerahelbeid, granaatõuna teri ja hakitud pähkleid. |
| Toit | Grillitud veiseliha praad valge ubade salatiga tomatitega. Joonised fig |
| Suupiste | Naturaalne jogurt päevalilleseemnetega. |
| Õhtusöök | Marineeritud riisisalat. Arbuus |
7. päev
| Hommikueine | Kaussi piima kaerahelveste, viilutatud kiivi, rosinate ja linaseemnetega. |
|---|---|
| Keskhommik | Röstitud kõrvitsa torud |
| Toit | Vahemereline kvinoasalat kanaga. Banaan |
| Suupiste | Piimakokteil chia seemnete ja kirssidega. |
| Õhtusöök | Haki koos uute kartulite ja kirsstomatitega. Apple |
8. päev
| Hommikueine | Kaussi piima koos kaerahelbe, viilutatud banaani ja päevalilleseemnetega. |
|---|---|
| Keskhommik | Klaas piima ja krõmpsuvad kreekerid seemnetest ja kaerast. |
| Toit | Punased läätsed pasta pruunistatud kirsstomatitega. Melon |
| Suupiste | Kaerahelbe-, banaani- ja mandliküpsised. |
| Õhtusöök | Salati mähised või tacod pruunistatud vasikalihaga. Melon |
9. päev
| Hommikueine | Jogurt krõmpsuva granola ja värskete puuviljadega. |
|---|---|
| Keskhommik | Tee või kohv täistera röstsaiaga oliiviõli ja tomatiga. |
| Toit | Türgi tšilli maguskartuli ja kartuliga (ilma punase veinita). Nektariin |
| Suupiste | Pool võileiba täisteraleibast värske juustu, tomati ja avokaadoga. |
| Õhtusöök | Pruunistatud sidruni kalmaarirõngad brokkoliga. Joonised fig. |
10. päev
| Hommikueine | Maasika, banaani ja värske juustuga kaerahelbe smuuti kauss. |
|---|---|
| Keskhommik | Klaas piima poole võileiba täisteraleivaga, seemned värske juustu ja tomatiga. |
| Toit | Kinoa salat vasikaliha ja avokaadoga. Virsik |
| Suupiste | Tee täistera röstsaiaga oliiviõli ja tomatiga. |
| Õhtusöök | Omlett baklažaani ja värske köögiviljasalatiga. Arbuus |
11. päev
| Hommikueine | Klaas piima ja spelta kreekerid. |
|---|---|
| Keskhommik | Piimakokteil ja granaatõun. |
| Toit | Haki ja brokkoli lihapallid aurutatud kartulitega. Banaan |
| Suupiste | Naturaalne jogurt kaerahelveste ja värskete kirssidega. |
| Õhtusöök | Lillkapsa kuskussisalat marineeritud krevettide ja avokaadoga. Ploomid |
12. päev
| Hommikueine | Müsli Bircher. |
|---|---|
| Keskhommik | Tee või piim täistera röstsaiaga värske juustuga. |
| Toit | Kikerhernesalat maisi ja avokaadoga. Nektariin |
| Suupiste | Kaerahelbe- ja pähklibatoonid. |
| Õhtusöök | Haki tacosid aednikus värske kartuli või värske salatiga. Melon |
13. päev
| Hommikueine | Tee või piimaga madala süsivesikusisaldusega muffinid värske juustuga. |
|---|---|
| Keskhommik | Klaas piima täisvõileiva võileibu avokaado ja tomatiga. |
| Toit | Brokkoli kook Värsked viigimarjad |
| Suupiste | Kausitäis piima värskete kirsside, kaerahelbe ja päevalilleseemnetega. |
| Õhtusöök | *Kanaga täidetud gratini seened koos kuskosega. Arbuus |
14. päev
| Hommikueine | Kaussi piima koos kaerahelbe, viilutatud banaani, rosinate ja linaseemnetega. |
|---|---|
| Keskhommik | Kõrvitsa- ja kaerahelbepannkoogid |
| Toit | Pasta avokaado pestoga. Virsik |
| Suupiste | Tee või piim täistera röstsaiaga värske juustuga. |
| Õhtusöök | Lihaga täidetud baklažaanid. Ploomid |
Kuidas menüüd varieerida
Selles menüüs pakume välja erinevad võimalused hommikueineks, keskhommikuks, lõunaks, suupisteteks ja õhtusöögiks ning need tõestavad, et kaalu kaotamiseks vajalik dieet ei pea olema napp ega piirav. Pidage meeles, et see on soovituslik ja me võime roogi, portsjoneid ja isegi koostisosi vahetada, et kohandada seda vastavalt oma vajadustele ja eelistustele.
Hommikueine variandid
Toiduvariandid
Suupistevariandid
Õhtusöögi variandid
Üldised soovitused
Lisaks meie pakutavate võimalustega tutvumisele on ka muud toitumisnõuanded, mida saame järgida, kui soovime pärast sünnitust kaalust alla võtta, näiteks:
- Valige grillitud toidud ja vältige praetud toitude söömist.
- Joo vett kui peamist vedelike allikat ja suurenda tarbimist.
- Närige iga hammustust aeglaselt ja väga hästi, sööge aeglaselt ja rahulikult.
- Proovige alati süüa samal ajal, istudes laua taga ja segamatult.
- Ärge kunagi jätke sööki vahele, sest vastupidiselt paljude inimeste arvamusele võib see kaalulanguse vähendamisel olla kahjulik.
- Osta ja küpseta kodus nii palju kui võimalik, samuti vali värsked ja hooajalised toidud, vältides tugevalt töödeldud külmutatud toitude tarbimist.
Lõpuks olge realistlik ja kannatlik.
Pidage meeles, et kõik muudatused võtavad aega ja me ei peaks proovima kaotada kilosid kiiresti ja liigselt, vaid järk-järgult et meie keha on õigesti toidetud ja meie lihaseid tugevdatakse iga päev veelgi.
Imikutel ja rohkem salenemist paarina pärast rasedust kiiresti ja tervislikultÄrge heitke meelt, kui alguses ei suuda märgatavat muutust täheldada, sest see saabub omal ajal. Tähtis on püsi püsivana ning vii tervisliku mõistusega läbi oma treeningrutiin ja söögiplaan. Seadke endale realistlikud pikaajalised eesmärgid ja proovige seda protsessi nautida ning kui teie partner teid selle ajal saadab, saavad nad seda veelgi motiveerivamaks muuta.
Parim viis kaotada kaalu pärast sünnitust teeb seda ilma kiirustamata, õigesti ja ohutult, ilma et teid mõne numbri pärast kinnisideeks või teid vajutataks, kuna teie keha ei näe välja selline, nagu ta oli enne rasedust ja sünnitust.
Fotod | Pexels
