Nagu ma mõni päev tagasi teatasin, on meil privileeg oma blogis pidada vaagnapõhja Hispaania füsioterapeutide assotsiatsiooni presidendi Mercedes Blanquet'i nõuandeid.
Pärast raseduse ajal liikumise üldtingimuste tundmist läheme edasi konkreetsete Q-meetodi sünnituse ettevalmistamise harjutused vaagnapõhja tugevdamiseks.
Kui teete neid regulaarselt, saate sünnitusel osalevaid lihaseid tooni, hõlbustades sünnitust, vältides epiduraali, ja siis on teil kindlasti parem taastumine.
PELVIKPÕRANDA HARJUTUSED
Perineaalpiirkonna hea ettevalmistamiseks on kõigepealt vaja tunda ja tunnetada kõhukelme, see tähendab meie suguelundite piirkonda.
Reklaam- Lähteasend. Hingamisteede harjutused. Venitatud tagurpidi, põlved kõverdatud, käsivarred pikenduses (käe-seina tõukejõud) inspiratsiooniks (tõsteribid).
- Istuge, perineaalse toega, tehke sellest õhupall.
- Vaagnapiirkonna teadlikkus, pöörake tähelepanu ristluule. Sakraalne koos toega: liigutage seda tuge nimme suunas (pöörake tähelepanu kõhu piirkonnas)
- Korda ilma kõhupiirkonna kontraktsioonita.
- Sama liikumine, ristluu ristluu suunas ja vahelduvad.
- Nende liikumistega peame teadma pärasoole nurka.
- Avalikkuse teadlikkus: kujutage ette lülisamba eesmise osa (lumbo-sakraalne ristmik) kohal asuvat lifti. Lift peab minema pubisist üles kuni nabani (vajaduse korral peaks võrdluspunktiks olema meie sõrmed).
- Algpositsioon: teadlikkus meie vaagnast. Tõstke vööst. Algus- ja peatusliikumine toimub kõhukelme kokkutõmbamise teel.
- Vaagna teadlikkus. Mida me tunneme
- Iliaakretide, pubis ja coccyx seos. Nüüd on kogu see struktuur lift, üles minnes peate perinnaga lepingu sõlmima.
- Ühendage käed kehaga painutatud küünarnukkidega (kujutage ette, et hoiame rooli) ja eraldame käsivarsi.
- Keha külge kinnitatud käed, painutage küünarnukid, jagage kätega peopesadega allapoole, avamisel peopesad üles.
Lõdvestu, ära sunni, hinga
LIHTSATE KETIDE TASAKAAL
- Käed on ühendatud selga. Käed on sirutatud, loendades 6-ni. See aegub lõdvestades ja loendades kuni 3-ni.
- "Moori" poos. Sirge seljaga
Vajutage mõlema käe seljaga vastu põlvede sisekülge. Need panevad sellele liikumisele vastu. Kui pinget märgatakse, hakkab vaagnapõhja aeglaselt inspireerima, aeglaselt inspireeriv. Kõigi lihaste hingamine tuleb jälle teadlikult lõdvestada.
- Heegeldatud, jalgadega lahus ja kogu jala tallaga toetatud. Võimalusel selg sirge. Vajutage oma käed üksteise vastu ja vajutage; seda poosi üritatakse säilitada üksi (1) või teise inimese abiga (2). Selle positsiooni säilitamisel liigub selg edasi ja käed pannakse põrandale ja jalad sõrmedele. Selles asendis sirutatakse vaagnapõhja lihased ülespoole, surudes põlvega vastu relvi. Hooldage ja lõdvestuge. (3)
Näoga üles. Pooltõmmatud jalad, jalad põrandal lamedad, väljahingamine paneb vaagna tagurpidi. Tõstke tuharad, hoides vaagnat kõrgendatud tasemel. Hoia Inspireerige aeglaselt.
Jalad painutatud, jalad ristatud ja põrandal. Hoidke palli põlvede vahel, tõstke tuharad välja hingates, hoidke ja pöörduge tagasi algasendisse inspireerivalt. Sama harjutuse saab teha, asendades palli käsitsi vastandumisega.
PELVIKA-PERINEAALSED HARJUTUSED
Neid harjutusi saab teha nii sünnituse ettevalmistamiseks, vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks kui ka prolapsi ennetamiseks ja kusepidamatuse raviks.
- Liftiharjutus:
Püsti, jalad veidi üksteisest ja paralleelselt. Kujutage ette, et vaagnapõhi on nagu liftiga mitmekorruseline hoone. Oleme esimesel korrusel; peate hakkama lihaseid pingutama ja tundma, et lähete üles, üks korrus, teine korrus kõrgemale, lifti hoitakse 5 või 10 sekundit korras ja naaseb aeglaselt põrandast põrandani, kuni jõuate esimese korruseni.
- Näoga ülespoole: lamades kõverdatud põlvedega, eraldage jalad puusade kõrguselt, tõstke käed põrandast puusa peopesade suhtes üksteise poole, justkui raamistaksite tuharalihaseid ja aktiveeriksite sulgurlihase ja vaheseina. Hingake sisse ja välja hingake, tõstke pea ja rind, tunnetage kõhtu, mis avaldab survet teie nimmepiirkonnale ja põrandale. Kui märkate, et alaselja kaared korrigeerivad, vähendades seljaosa, hoidke perineaallihaste kokkutõmbumist, hoidke kõhuõõne õrnalt hingamist, keskenduge kehale, lõdvestage selja toomisega ja tehke kolm hingetõmmet tasakaalu taastamiseks.
SOOVITUSED
- Ärge sunnige, tundke valu, hingake aeglaselt.
- Tehke harjutusi aeglaselt, õrnalt. Need on harjutused, mida tuleb teha hellusega, otsides keha toonust.
- Harjutusi tuleb teha hästi, kvaliteet on tõhusam kui kvantiteet.
- Te ei pea harjutusi iga päev kohustuslikult tegema, need võivad vahelduda. Tuleb läbi viia heaolu otsimise harjutused.
- Peame tajuma oma keha, olema teadlikud oma pingetsoonidest, et neid lõõgastuda.
- Nõustuge meie piirangutega, ärge minge rohkem kui mõistlik.
- Võime märgata rohkem ühte külge või ühte lihasgruppi kui teist.
