Tervisliku raseduse võtmeks on tulevase ema toitumine. Tiinus on eritoitumisvajadustega etapp, mille ema peab läbi saama tasakaalustatud toitumise kaudu. Parim dieet raseduse ajal on a mitmekesine ja täielik toitumine, koos kvaliteetseid toitaineid pakkuvate toitudega.
Toidu kogus, kuidas seda valmistada, kõige mugavamad toidud ja välditavad toidud on mõned soovitused, mille anname läbi Kümme näpunäidet tervislikuks toitumiseks raseduse ajal.
1) Küsimus pole kvantiteedis, vaid kvaliteedis
Rasedaks jäämine ei tähenda, et peate sööma kahekesi. Sa ei pea palju rohkem sööma, aga söö parem.
Raseduse ajal on soovitatav kalorikogus umbes 2000 kalorit päevas. 70 protsenti dieedist peaks koosnema teraviljast, leivast ja pastadest, eelistatavalt täisterast. Vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Kaks kuni kolm portsjonit valku ja kaks kuni kolm portsjonit lõssi.
Esimesel trimestril pole vaja lisakaloreid. Alles teisest kvartalist alates suureneb kalorite vajadus, kuid väga vähe, umbes 300 kalorit päevas. Seetõttu ei õigusta see maiustuste ja ebatervislike toitude ületamist. Samuti pole aeg kaloreid piirata.
Tasakaalustatud toitumise korral saab keha imiku õigeks arenguks vajaliku energiakoguse. Oluline on võtta toitaineid ja vitamiine, näiteks foolhapet, rauda, kaltsiumi ja joodi, kuid mitte rasvu. Dieet peab olema mitmekesine köögiviljade, puuviljade, teravilja, piimatoodete ja kaunviljade põhjal, unustamata liha ja kalavalgu päevast tarbimist.
Ideaalne kaalutõus raseduse ajal on vahemikus 9–12 kilo, see suurenemine tagab nii lapse piisava kasvu kui ka ema tervise, kuna tulevase ema liigne kaal võib põhjustada tüsistusi Rasedus ja sünnitus.
2) Söö mitu portsjonit päevas
Eelistatav on tarbida väikesed portsjonid mitu korda päevas seedimise soodustamiseks ja rasedusele tüüpilise raskuse ja kõrvetiste vastu võitlemiseks. Rohkete söögikoguste asemel tehke terve päeva jooksul rohkem sööki ja närige toitu hästi.
Valige tervislikud suupisted, näiteks puuviljad või piimatooted, mida süüa kogu päeva jooksul hommiku- ja lõunasöögi vahel või suupistete ja õhtusöögi vahel, pikendades seega nelja kuni kuut igapäevast söögikorda.
3) olulised toitained
On vajalik, et rase naine neelaks mõned olulised toitained lapse õigeks arenguks. Te ei saa puududa kaltsiumist, luude nõuetekohaseks arenguks raua, punaste vereliblede moodustamiseks, foolhapet sünnidefektide ennetamiseks, joodi ja oomega 3, paremaks aju ja kognitiivseks arenguks.
Kõiki neid toitaineid saab saavutada õige toitumisega, kuid tegelikkus näitab, et nende toitainete tarbimisest mitu korda ei piisa, seetõttu soovitatakse võimalike puuduste katmiseks toidulisandeid.
4) Hoidke hüdreeritud
Veetarbimine on raseduse ja ka muude vedelike jaoks raseduse ajal väga oluline säilitada piisav hüdratsioon. See hõlbustab seedimist, toksiinide eemaldamist ja aitab leevendada raseduse peamisi ebamugavusi, nagu peavalu, kõhukinnisus ja vastupidiselt arvatavale vedelikupeetus.
Võite juua ka naturaalseid puuviljamahlasid, kuigi see pole alati võimalik ja mõnikord peate kasutama pakitud mahlasid.
Raseduse ajal on soovitatav suurendada vedelike tarbimist vahemikus 0,5–1 liitrit.
Raseduse ajal on keelatud alkoholi tarbida, isegi mitte tilka, sest iga naine on erinev ja beebi arengut mõjutada võiv kogus pole teada.
5) ohutud toidud
Kala: See on oluline oomega 3 ja oomega 6 allikas, raseduse ajal olulised toitained, kuid ka suured kalad sisaldavad elavhõbedat. Seetõttu on soovitatav piirata teatavate kalade, näiteks hariliku tuuni ja keisri, tarbimist, kuid on ka siniseid ja valgeid kalu, näiteks harilikku tuuni, lõhet, merluusi ja merikeelt, mida saab täieliku ohutusega tarbida. Toore kala, näiteks sushi või sashimi, tarbimine pole soovitatav.
Sink: Seda on alati seostatud toksoplasmoosi riskiga, kuid hiljutised uuringud välistavad selle seose. Kui sink on hästi tahenenud (rohkem kui 14 kuud) ja töödeldud, ei näi ohtu olevat. Igatahes järgige arsti soovitusi.
Munad: Keetke mune ohutult, et minimeerida toidumürgituse (nt salmonella) riski. Need peavad olema hästi küpsetatud, mitte jäetud ilma kalgendumata.
6) Kuidas toitu valmistada
Vältige liiga palju soola lisamist toiduvalmistamisel. Kokk grillitud See on üks tervislikumaid toidu valmistamise viise, eriti liha ja köögivilja jaoks, kuna need säilitavad oma toiteväärtuse ilma, et oleks vaja lisada õlisid. Sama mis aurutatud, ideaalne kala ja köögiviljade jaoks.
Kui valite keeda toitu, tutvustage neid, kui vesi on väga kuum ja suurtes tükkides, et vähendada vitamiinide ja toitainete kadu.
Kui see küpsetab küpsetatud peate kontrollima toidule lisatud õli ja rasvade kogust. praetud toidud tuleks piirata üks kord nädalas ja alati oliiviõlis.
Al wok See on ka huvitav viis toidu valmistamiseks, eriti köögiviljad, köögiviljad, liha ja kana. Nad on krõbedad ja väga maitsvad.
7) Toiduained, millest raseda toitumine ei pruugi puududa
Peame tähtsustama taimset toitu. Sellepärast ei saa nad vähemalt puududa viis puu- ja köögivilja tükki. Need on olulised vitamiinide ja mineraalide, eriti roheliste lehtköögiviljade (salat, spinat, mangold) ja puuviljade, näiteks apelsini osas, mis on ühed foolhapperikastest toitudest ja teised C-vitamiini rikkad toidud, mis soodustavad Parem raua imendumine.
Liha, kala, piimatooted, kaunviljad ja pähklid raua- ja kaltsiumirikast toitu, lisaks kala asendamatutele rasvhapetele, omega-3 rikkaimate toitude hulka. Karpide, näiteks kakao ja rannakarbi, raua- ja joodisisalduse tõttu vajalik mineraal rasedus
Ära unusta teravili, kaunviljad ja süsivesikud nende kiudainete ja energia panuse eest, mis peavad olema osa igapäevasest toidust.
8) Raseda toitumise ajal piiratavad toidud
Kala on rase naise dieedis hädavajalik, kuid soovitatav on seda mõõdukalt tarbida kaks või kolm korda nädalas.
Vältige ulukiliha kuna see on väga raskesti seeditav ja tekitab palju metaboolseid jäätmeid.
Vähendage kommide tarbimist, sooda, kommid, saiakesed ja transrasvad. Selle tarbimine peab olema juhuslik. Vähendage ka kohvi tarbimist ja infusiooni.
Nagu me enne ütlesime, kaotada alkoholitarbimine rase naise toitumisest.
9) Maitseained rase naise dieedis
Toidu maitsestamisel on parim maitsestamine kahtlemata oliiviõli. See sisaldab antioksüdante ja oleiinhapet, mis aitab hoida kolesterooli taset kontrolli all ja luude kasvu. Samuti on see rikas asendamatute rasvhapete, oomega 3 ja oomega 6, raseduse ajal tõestatud kasulikkusega.
Salatite maitsestamiseks kasutage äädika asemel sidrunit, C-vitamiin aitab toidust saadavat rauda imenduda.
10) Hoolitse enda eest enne ja pärast rasedust
Lõpuks pidage meeles, et tervislik toitumine peaks olema elukäitumine, mitte ainult piirduma raseduse perioodiga. Tervislik toitumine enne rasedust on oluline, et vältida beebi kaasasündinud defekte ning ka seda, et naise keha oleks paremini ette nähtud lapse õigeks arenguks.
Teiselt poolt, pärast rasedust ja rinnaga toitmise ajal, suurenevad ka naiste füsioloogilised nõudmised ning seetõttu on vajalik tervislik ja tasakaalustatud, toitainerikas toit, et pakkuda lapsele rinnapiima kaudu parimat dieeti.
Fotod | © PhotoXpress.com, loal reprodutseeritud. Imikutel ja mujal | Kümme näpunäidet tervisliku ja õnneliku raseduse kohta, toitumissoovitused raseduse ajal: "Raseduse ja imetamise ajal suurendavad paljude toitainete füsioloogilised nõudmised." Intervjuu toitumisdoktori Marta Cuervoga
![[Jõulude eriline] Reklaamipommitamine, sihtrühm lastele](https://img.ledos-delacuillere.com/img/bebesy3-2019/bombardeo-publicitario-objetivo-los-ni-os.jpg)
