Raseda toitumine on lapse hea arengu võti. See on periood, kus ema toitumisviis mõjutab mitte ainult tema, vaid ka sündiva lapse tervist, seetõttu on vähemalt 10 asja, mida peaksite teadma raseduse ajal tervisliku toitumise juhtimiseks.
Tervisliku raseduse jaoks on oluline mitmekesise, tervikliku ja tasakaalustatud toitumise säilitamine, millega kaasneb alati ka harjutamine. Kontrollige kaalutõusu, vali sobivad toitained ja toidud ning nende valmistamine on mõned näpunäited, mida tasub meeles pidada.
1) Tehke mitu söögikorda päevas
Seedimine raseduse ajal on aeglasem, mis annab raskustunde. Seetõttu on selle vältimiseks rohkete einete tegemise asemel kõige soovitatav söö mitu korda päevas väike kogus. See on ka hea viis iivelduse vastu võitlemiseks esimestel kuudel.
Tundide pikkune suupiste ei ole kehakaalu kontrollimiseks kahjulik, kui valitakse tervislikud suupisted, nagu pähklid, rammusus, röstsai ja puuviljatükid.
2) Kala jah, kuid ettevaatlikult
Kala on rasedatele naistele suurepärane toit, kuna see on oluline oomega 3 ja oomega 6 allikas, kuid teatud liikide kogust tuleb piirata.
Suurtes kalades nagu harilik tuun ja keiser on kõrge elavhõbeda kontsentratsioon, mille kumulatiivne toksiline toime on seotud lapse neuroloogiliste ja ajukahjustustega.
väikesed kalad mis ei akumuleeri elavhõbedat, saab ohutult tarbida nädalamenüüs umbes kolm korda. Need on näiteks: harilik tuun, lõhe, merluus, merikeel, sardiinid, heeringas, makrell, anšoovis või bocarte, hiir, angerjas, harilik makrell või harilik koor, verdel, tuvi, meriforell, harilik säga ...
Raseduse ajal ei ole soovitatav toore kala, näiteks sushi või sashimi, tarbimine.
3) Hoolitse toiduohutuse eest
Nii nagu elavhõbeda kumulatiivse ohu tõttu on soovitatav piirata teatavate kalade tarbimist, on ka teisi toite, millega tuleks olla võimalikult ettevaatlik.
Sink on seotud toksoplasmoosi riskiga, kuigi hiljutised uuringud kinnitavad, et hästi tahenenud ja hea päritoluga sinkil on minimaalne oht, kuid vaatame, kes julgeb.
Ma tean ei soovita toorest liha süüa, samuti munad, mis ei ole hästi sätitud või pastöriseerimata juustud. Samuti peame olema ettevaatlikud võimalike saasteainete, geneetiliselt muundatud põllukultuuridest pärit toidu suhtes.
Pärast nende kasutamist peske köögiriistu ning puu- ja köögivilju väga hästi, et eemaldada mustus ja pestitsiidid.
4) Hoidke hüdreeritud
Füsioloogilised muutused, mida naised raseduse ajal kogevad, muudavad vajalikuks suurendada igapäevast vee tarbimist. Eksperdid soovitavad mõnda tarbida kaks liitrit vett päevas.
Vesi, kas otse või toidust, on kasulik raseduse mõne tüüpilise ebamugavuse (nt kõhukinnisus, peavalu) ärahoidmiseks ning vastupidiselt sellele, mida võite arvata, aitab see vältida turset, kudede liigsest vedelikust põhjustatud turse.
Samuti aitab see vältida kuseteede nakkusi, mis on üks enneaegse sünnituse peamisi põhjuseid, ja aitab säilitada piisavat amnionivedeliku taset, mida pidevalt uuendatakse.
5) null alkohol
Ei ole mõõdukat kogust alkoholi, mida saaks raseduse ajal ohutuks pidada. Sellegipoolest soovitatakse seda vältida, kuna on võimatu teada, mis on tarbimise ohutu tase. Sama koguse alkoholi joomine võib naistel erineda, sõltuvalt raseduse staadiumist, tema enda füsioloogiast ja alkoholitaluvusest.
Alkohol läbib platsenta ja läbib loote, kelle kuded ja elundid moodustavad ning võivad mõjutada selle arengut. See on psüühikahäire teine põhjus, nii et parem hoidke sellest eemal.
6) Suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist
Seetõttu on raseduse ajal suurem vajadus toitainete ja vitamiinide järele puuviljad, köögiviljad ja köögiviljad Need on kõige sobivamad toidud selle katmiseks, pakkudes samal ajal kiudaineid, vedelikke ja aidates vältida ebamugavusi.
Puu- ja köögiviljad on toidupüramiidi teine samm ja a päevane tarbimine vähemalt viis tükki päevas. Samal ajal peate tasakaalustama toitumist kõigi rühmade toiduga.
7) hõlmab dieedi kõigi rühmade toite
Oluline on tasakaalustatud toitumine seal, kus neid pole kõigi rühmade toit.
Puu-, köögivilja- ja köögiviljadele tuleb lisada kaunvilju, teravilju ja nende saadusi (leib, riis, pasta), eelistatult täisteratooteid, piimatooteid, mis pakuvad kaltsiumi, tailiha, kala, muna ja pähkleid ning nende otsas püramiid, ainult aeg-ajalt, magus ja rasvane.
Alates raseduse teisest poolest suureneb energiavajadus 250–300 lisakalorit päevas.
8) Kuidas toitu valmistada
Kõige tervislikum viis toidu valmistamiseks on grillitud, eriti liha ja köögiviljad, kuna need säilitavad oma toiteväärtuse ilma, et oleks vaja lisada õlisid. Ka kala ja köögiviljadel läheb väga hästi aurutatud.
Kui valite keema toitu, tutvustage neid, kui vesi on väga kuum ja suurtes tükkides, et vähendada vitamiinide ja toitainete kadu.
Ahjus küpsetades tuleb toidule lisatud õli ja rasva kogust kontrollida. Fritte tuleks piirata üks kord nädalas ja alati oliiviõlis. Al wok on ka huvitav viis toidu valmistamiseks, eriti köögiviljad, köögiviljad, liha ja kana. Nad on krõbedad ja väga maitsvad.
9) Maitseained raseda toitumises
Vältige liiga palju soola lisamist toitudele nende keetmise ajal, juba paljudele toitudele, kui neid pakendatakse, lisatakse neile soola.
Tema oliiviõli See on vaieldamatult parim maitsestamine, kuna sisaldab antioksüdante ja oleiinhapet ning on samuti rikas asendamatute rasvhapete, oomega 3 ja oomega 6, millel on raseduse ajal tõestatud kasu.
Valige äädika asemel sidrun Salatite vürtsitamiseks aitab C-vitamiin toidust saadava raua imendumist.
Ka vältige liiga palju vürtsikaid toite, eriti vürtsikas kõrvetiste ja maoärrituse, aga ka hemorroidide ennetamiseks.
10) Kontrolli oma kaalu
Kuigi rasedus ei ole raviskeemi tegemiseks sobiv etapp, on tüsistuste vältimiseks oluline kontrollida kehakaalu suurenemist, seda nii meie kui ka beebi tervise huvides.
Ideaalne kaalutõus raseduse ajal ümmarguselt 9–12 kilo, Kuigi see sõltub igast konkreetsest juhtumist, hindab günekoloog, kas väiksem või suurem kaalutõus on õigustatud või ei kaasne sellega riske.
Fotod | Lina ja Janet Beasley fotod = JLB Creativesen Flickr
Imikutel ja mujal | Kümme näpunäidet raseduse tervisliku toitumise kohta, raseduse hea toitumise soovituste dekaloog
