KEGELI HARJUTUSED: TäIELIK JUHEND

Kui naine rasestub, hakkab ta kuulma oma kehaosadest, mis võib-olla pole ta kunagi liiga palju muretsenud. Räägitakse kõhukelmest, episiotoomia tõttu räägitakse talle koktsiidist ja ristluust, nii et sünnituse ajal liigub ta tagasi, et laps saaks lahkuda, kuid ainult siis, kui ta ei ole pikali ja nad räägivad temaga, ka vaagnapõhja.

"Noh, nüüd saan teada, et mul on vaagnapõhi ja et ma pean seda tugevdama," ütlevad mõned naised. Ja nii see on. Kõigil on vaagnapõhi ja Soovitav on tugevdada seda enne rasedust, raseduse ajal ja pärast seda selliste probleemide vältimiseks nagu uriinipidamatus, prolapss, seljavalu, ebamugavustunne või seksuaalfunktsiooni häired. Kuidas saada tugevamaks? Kegeli harjutustega. Kui tunnete neid, täiuslikke, saate nendega hakkama. Kui te ei tunne neid, lugege edasi, sest täna pakume teile Kegeli harjutused: täielik juhend.

Mis on vaagnapõhi?

Enne selgitamist, mis need on kegeli harjutusedHuvitav on teada, mis on vaagnapõhi, kõigest muust, sest nii saate teada, mida tuleb tugevdada. Vaagnapõhja, nagu nimigi viitab, on vaagna põrand. See on lihastest ja sidemetest koosnev kate, mis ühineb vaagna luudega, moodustades ülaosas olevate elundite aluse. Selle paigutuse pisut mõistmiseks öeldakse, et see on nagu rippsild, mitte jäik, kuid liikuv ja võimeline kohanema kehahoiaku ja liikumisega, kuid see peab olema piisavalt tugev ja stabiilne, et toetada neid, kes elavad ütles sild.

Kuna pilt on väärt tuhat sõna, siis vaadake tähelepanelikult joonist ja näete, kuidas vaagnapõhi on. Elunditeks, mida see toetab, on kusepõis ja kusejuha (toru, mis väljub põiest ja viib uriini väljapoole), emakas ja tupe (raseduse ajal muutub teie töö tähtsamaks, kuna peate emakat koos lapsega sees hoidma) ja pärasoole. Kui ütleme püsima, peame silmas, et peate neid õiges kohas hoidma, et kõik saaksid korralikult funktsioneerida.

Imikutel ja mujal Mida saaksime teha sünnitusel tekkivate episioomide ja pisarate vältimiseks: spetsialiseeritud füsioterapeudi nõuanded

Kui vaagnapõhi on nõrgem kui peaks, kui see pole piisavalt tugev, võib meie väitel juhtuda, et elundid pole õiges asendis, laskuvad alla ja kui tagajärjeks on juba seletatud hädad, on kõige sagedasem uriinipidamatus, kuni punktini, et uriin lekib, kui naine köhib või naerab.

Miks vaagnapõhi nõrgeneb?

Nagu me selgitasime, näib, et naised on vaagnapõhja nõrgenenud, kui nad ei tee harjutusi, mida arutame. Tegelikkus pole see. Teoreetiliselt ei tohiks noorel (või suhteliselt noorel) naisel selles osas probleeme olla. Kuid aastate jooksul võivad mõned kogemused või eluviis aidata vaagnapõhjal kiiremini jõudu kaotada.

Vaagnapõhja nõrgendada võivad järgmised põhjused:

Rasedus: Vaagnapõhja saab suhteliselt puudutada, sest mitu kuud peate hoidma tavalisi organeid ja ka last.
Sünnitus: Lihased tuleb avada ja laiendada nii, et laps ületaks sünnikanali (kõigi vaagnapõhjalihaste keskel). Ilmselt võib see jätta lihased puudulikuks.
Sünnitusjärgne: juhuks kui soovite figuuri kiiresti taastada ja teha harjutusi hüpete, kõhuõõnega (mis avaldavad survet kõhule, langetades elundeid vastu vaagnapõhja). Kui võtame kaalud jne.
Sport: kui viime läbi mõne treeningu, mis põhjustab elundite põrkumist vastu vaagnapõhja (hüpped, jooksmine jne).
Menopausi: toimuvad hormonaalsed muutused kaotavad lihased elastsuse ja toonuse.
Rasvumine, stress, kõhukinnisus, köha.

Mis on Kegeli harjutused?

Kuna kõik need tegurid võivad vaagnapõhjalihaste toonust muuta, et neid ära hoida või lahendada, on nn kegeli harjutused. Neid tuntakse ka tupe lihaste kontraktsiooniharjutustena, kuid kuna see on nii pikk, on kõigile juba jäänud Kegeli harjutused dr Arnold Kegeli auks, kes kirjeldas neid vaagnapõhja tugevdamiseks. .

Need on harjutused, mis põhinevad kordamisel, lihaste korduval pingutamisel ja lõdvestamisel, et suurendada jõudu ja vastupidavust. Neid saab teha igal kellaajal, olenemata sellest, kas istute või lamate, ja sageli tehakse neid tegelikult nii, et teised ei märka (istuvad bussis, vaatavad televiisorit jne).

Kegeli harjutuste sooritamise teadmiseks on kõigepealt teada, millised lihased peaksid kokku tõmbama ja lõdvestama. Selleks on kõige parem istuda kraanikausis ja urineerimise ajal peatada korraks "joa". See harjutus see peab olema lihaste kokkutõmbumine. Siis jätkate urineerimist (lõdvestamine) ja peatute uuesti (kontraktsioon). Seda tehakse ainult esimest korda, et teada saada, millist treeningut tuleks teha, sest uriini peatamine intervallide järel, kui seda tehakse sageli, võib põhjustada uriininfektsioone.

Teine viis teada saada, mida tuleks teha, on panna sõrm tuppe. See tutvustatakse ja seejärel üritatakse vangistada, et seda enda sees pingutada. Kui see on teile kätte jõudnud, on see märk sellest, et teate juba, mida peaksite tegema, ja teate, et teate juba, kuidas Kegeli harjutusi teha.

Imikutel ja mujal Vaagnapõhja taastamine, see suur tundmatu

Kuidas Kegeli harjutusi tehakse?

Nagu iga treening, on alati olemas juhised, kuidas seda ühel või teisel viisil teha, mis võiksid olla juhiseks selle teostamiseks minimaalselt korrastatul viisil. Üks võimalik viis nende tegemiseks on kokku leppida ja kokku leppida, teha 50 kontraktsiooni ja 50 lõõgastust päevas, mis suureneb järk-järgult, kuni jõuab 200 või 300-ni. Pole vaja teha neid kõiki järjest, vaid teha 50 mõnel kellaajal, 50 teisel ja nii edasi, kuni jõuate päevani.

Öeldakse, et 200 kokkutõmbe ja igapäevase lõõgastusega tulemusi hakatakse märkama 6–12 nädala pärast. Tulemustest rääkides mõtlen ma muidugi seda, kui need tehakse juba olemasolevate probleemide lahendamiseks. Kui me teeme neid ennetamiseks, on tulemuseks loodetavasti probleemide puudumine, sest naisel on toonuses ja vastupidav vaagnapõhi.

Teine võimalik viis nende teostamiseks on lühemate seeriate kaudu. Kolm korda päevas tehakse järgmist:

Pingutage vaagnapõhjalihaseid ja hoidke neid 6-8 sekundit.
Lõdvestage neid ja lugege 10-ni.
Tehke seda 10 korda.

Seekord on kordusi vähem (neid on 30 päevas), kuid säilitades kontraktsiooni 6-8 sekundit, on need ka tõhusad.

Ükskõik, kas me teeme neid ühel või teisel viisil, peaks hingamine olema sügav, lõdvestunud ja ka keha peab olema lõdvestunud. Kõht, reied, tuharad, selg ega rindkere pole vaja pingutada, sest kui seda tehakse, teevad teised lihased trenni ning väsimus, ebamugavustunne ja isegi valu ilmnevad.

Kui olete juba mõnda aega ringi käinud, siis muud Kegeli harjutused

Kui naine on juba mõnda aega seal olnud ja domineerib suurepäraselt vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumist ja lõdvestamist, saab lisada uusi variante:

Pikendades aeglast: sarjas, kus kontraktsioon tehakse 6-8 sekundiks, võib aega pikendada, kuni see jõuab 20 sekundini. Ta puhkab 10 sekundit ja pöördub uuesti pika kontraktsiooni tegemiseks.
Kiired harjutused: Kui ühel päeval on rohkem kiirustamist ja peate varem lõpule jõudma (isegi kui neid, nagu me juba ütlesime, saab teha peaaegu igal ajal), saab neid kiiresti teha. Nad tõmbavad lihaseid kokku ja lõdvestavad nii kiiresti kui võimalik 2 või 3 minutit või varem, kui väsimus selleks ajaks järele ei anna. Kui see on valmis, korratakse seda 5–10 korda. Aja möödudes saab sarju suurendada, kuni neid korratakse 50 korda (tundub palju, aga kui olete harjunud seda sageli tegema, siis pole seda nii palju).
Liftiharjutused: selleks on vaja keskenduda treeningule, see sobib ideaalselt päevadeks, kui aega on. Vagiina on torukujuline, erinevate rõngastega, mis on võimelised survet avaldama. Justkui lift, seisneb harjutus põrandast üles minemises. Esmalt tõuseb see esimeseni ja survet hoitakse seal sekundi jooksul. Seejärel teisele korrusele, vajutades järgmisele sektsioonile ja nii edasi, põrandast teise, kuni lift jõuab tippu. Üles tõustes läheme aeglaselt alla, peatades igas sektsioonis sekundi. Alla lastud sunnime natuke seda keldrisse viima (suruge alla, nagu oleksite sünnitusel). Seejärel lõdvestage piirkonda mõneks sekundiks ja alustage uuesti (vältige jälle kõhulihaste kasutamist).
Lainerežiimi harjutused: Lihased võivad kokku tõmbuda ka eestpoolt ja vastupidi, alustades eesmisest osast, kusiti lihastest, läbides tupe ja jõudes pärakusse. Saame neid kokku tõmmata eest taha ja lõdvestada neid eest taha.

Ettevaatusabinõud Kegeli harjutuste tegemisel

Nagu iga sooritatud treening, on ka arvestamiseks vajalikke ettevaatusabinõusid või teatisi. Need on järgmised:

Nagu oleme öelnud, kui teate, kuidas teha harjutusi, mida peate tegema vältige seda urineerimise ajal.
Kui neid tehakse liiga tugevalt või liiga intensiivselt, võivad tupe lihased muutuda liiga pingeliseks ja põhjustada valu seksuaalvahekorra ajal. Sel juhul on soovitatav paar päeva puhata, kuni ebamugavustunne kaob, ja jätkata harjutustega, kuid väiksema intensiivsusega.
Kui need peatatakse või kui neid ei tehta sageli, võib efektiivsus olla madal. Inkontinentsuse korral, kui see lahendati, võiks tagasi tulla. Kui te seda ei kannata, võib ilmneda Kegeli harjutuste tegemata jätmine. Tule, mis on tõesti soovitatavad harjutused, mida alati teha. Alates selle algusest, iga päev.