Kaltsium on meie keha jaoks üks olulisemaid mineraale, kuna see on meie hammaste ja luude põhikomponent, samuti inimorganismi kõige rikkalikum mineraal. Lisaks meie luude tugevdamisele aitab kaltsium kaasa ka muude oluliste funktsioonide arengule.
Kaltsium on oluline ka raseduse ajal, see on tervisliku raseduse ja beebi oluline alustala. Loode vajab tugevate luude ja hammaste jaoks kaltsiumi, kuna see suurendab tema luutihedust, samuti südame, hüübimissüsteemide ja tervete lihaste jaoks.
Seetõttu peame veenduma, et katame päevase kaltsiumikvoodi ja saame selle läbi söödud. Jagame seda, mis nad on 25 parimat kaltsiumirikast toitu ja kuidas neid efektiivseks muuta.
Kui palju kaltsiumi peaksime päevas saama?
Kaltsiumikvoot varieerub vastavalt inimese soole ja vanusele. Ameerika Ühendriikide riikliku tervishoiuinstituudi andmetel on need päevas soovitatavad keskmised kaltsiumi kogused milligrammides (mg):
Eluetapp | Soovitatav summa |
|---|---|
Kuni 6 kuu vanused beebid | 200 mg |
7–12 kuu vanused beebid | 260 mg |
Lapsed vanuses 1 kuni 3 aastat | 700 mg |
8–4-aastased lapsed | 1000 mg |
9–13-aastased lapsed | 1300 mg |
Teismelised 14–18-aastased | 1300 mg |
Täiskasvanud 19–50-aastased | 1000 mg |
Täiskasvanud mehed vanuses 51 kuni 70 aastat | 1000 mg |
Täiskasvanud naised vanuses 51 kuni 70 aastat | 1200 mg |
Täiskasvanud, vähemalt 71-aastased | 1200 mg |
Noorukid, rasedad ja imetavad | 1300 mg |
Rasedad või imetavad täiskasvanud naised | 1000 mg |
Kuna see ei ole looduslikult toodetav mineraal, peame tagama, et saaksime päevased soovitatavad kogused meie dieedi või multivitamiinide mineraallisandite kaudu, aga kui suudame neid tasakaalustatud toitumise põhjal saada, siis palju parem.
Miks on kaltsium meie keha jaoks oluline
Lisaks kuulsale "kaltsium on hea teie hammastele ja luudele" on see mineraal üks olulisemaid, sest aitab õigesti arendada paljusid protsesse ja funktsioone meie kehas.
Lihaste liikumiseks ja närvide edastamiseks ajust erinevatesse kehaosadesse vajame kaltsiumi. Kaltsium ka aitab verel õigesti tsirkuleerida veresoonte kaudu ja normaalse pulsi saamiseks, samuti hormoonide ja ensüümide vabastamiseks.
Imikud ja enam kui 80 protsenti inimestest ei tarbi vajalikku kaltsiumi ja D-vitamiini (ja see on murettekitav)Kaltsiumipuudus aitab märkimisväärselt kaasa osteoporoosi tekkele, aga ka muude häirete võimalikule ilmnemisele. Teisest küljest samuti ei tohiks me sattuda liialdustesse, kuna liigne kaltsiumi tarbimine võib põhjustada kõhukinnisust. Lisaks võib pika aja jooksul suure koguse kaltsiumi tarbimine tõsta neerukivide riski.
25 parimat kaltsiumirikast toitu
Tõenäoliselt seostavad enamik inimesi kaltsiumi piima söötmisel, kuid on palju toite, mis annavad meile ka selle mineraali hea panuse. Need on 25 parimat kaltsiumirikast toitu.
Juustud
Ehkki täpne summa võib keskmiselt varieeruda juustud annavad 800 grammi kaltsiumi 100 grammi kohta. Juustud, mis pakuvad meile rohkem kaltsiumi, on järgmised: Parmesani juust (1,187 mg kaltsiumi 100 grammi kohta), kuivatatud Manchego juust (848 mg kaltsiumi 100 grammi kohta) ja Gruyere juust (881 mg kaltsiumi 100 grammi kohta).
Listerioosi tekkimise ohu tõttu peaksite raseduse ajal vältima hallitusjuustu, nagu roquefort või cabrales, ja fermenteeritud juustu, näiteks feta või cambembert (isegi kui need on pastöriseeritud piim).
Juustu võib lisada lõpututesse retseptidesse, nii soolasele kui ka magusale ning mis tahes kellaajale päevas.
Piim
Sõltuvalt piimatüübist võib kaltsiumisisaldus varieeruda. Näiteks klaasis täispiimas (250 ml) leiame 300 mg kaltsiumi, samas kui ühes lõssist leiame 320 mg.
Päevas peaksite võtma 2 või 3 portsjonit piimatooteid. Hommikueine peaks sisaldama portsjonit, milleks võib olla klaas piima, jogurt koos krõmpsuvate teraviljade ja mõne puuviljaga
Laste toitumine esimestel aastatel on peamiselt piimatooted. Nii piim kui ka sellest saadud piimatooted pakuvad rikkalikku toitumisalast kasu, kuid pastöriseerimata toorpiimaga tuleb olla ettevaatlik, kuna see võib sisaldada ohtlikke mikroorganisme, mis kujutavad endast tõsist terviseriski.
Jogurtid
Jogurtite puhul on ka kaltsiumi hulk erinev, sõltuvalt selle sisaldusest. Jogurtid, mis annavad kõrgeima taseme, on kreeka ja lõssimaitselised maitsed 150 mg kaltsiumi 100 grammi kohta, millele järgneb magustatud naturaalne lõss jogurt 149 mg, ja kogu naturaalne jogurt 142 mg. Saame seda lisada looduslike puuviljadega või mango- ja chia-seemnetega tassidesse.
Sardiinid
Kalad aitavad meil saada kaltsiumi, eriti õlis olevad sardiinid, mis pakuvad 340 mg kaltsiumi 100 grammi kohta. Sardiinid on ka rasvane kala või sinine kala, mis on rikas oomega 3 ja madala elavhõbeda ning D-vitamiini, joodi ja kaaliumi sisaldusega.
Saame neid nautida suupistetena või maitsva soolase koogina või rullides suupistetena.
Krevetid ja krevetid
Muud mereannid, mis on heaks kaltsiumi allikaks, on krevetid ja krevetid. Need aitavad kaasa 220 mg 100 grammi kohtaLisaks toitudele, milles on palju muid olulisi toitaineid nagu jood, tsink, aga ka vitamiine A ja D. Samuti pakuvad need oomega-3 pika ahelaga polüküllastumata rasvhappeid, mis on üks osa toitumisharjumustest, mis on seotud hea tervisega
Saame neid tarbida salatites, pruunistatud ja lihapallides või paljudes muudes retseptides, mida oma dieeti lisada. Soovitatav on üks kuni kaks portsjonit mereande nädalas.
Kuivatatud viigimari
Veetustatud puuviljad pakuvad ka märkimisväärses koguses kaltsiumi, mida saame hõlpsalt oma toidukordadesse lisada. Oma panuse annavad näiteks kuivatatud viigimarjad 163 mg kaltsiumi 100 grammi kohta. Otse suulakke jagame viigimarju kodus kuivatamiseks kolmel viisil: dehüdraatoriga, ahjus või jättes nad päikese kätte.
Veetustatud tomatid
Kuivatatud või veetustatud tomatid võivad olla ka heaks kaltsiumi allikaks, kuna iga 100 grammi päikese käes kuivatatud tomatit annab täitematerjali 110 mg kaltsiumi 100 grammi kohta. Saame neid integreerida salatitesse või paninisse.
Mandlid
Pähklid, näiteks mandlid, pakuvad ka kaltsiumi, kuna need sisaldavad selle mineraali suurtes annustes: 264 mg 100 grammi kohta, mis katab 26% täiskasvanu soovitatavast päevarahast. Saame neid oma söögikordadesse lisada väga erinevatesse roogadesse: salatitesse, küpsistesse ja isegi soolase koogi alusena.
Sarapuupähklid
Kuigi sarapuupähklid ei paku nii palju kaltsiumi kui mandleid, on ka sarapuupähklid selle mineraali heaks allikaks, kuna need annavad oma panuse 230 mg kaltsiumi 100 grammi kohta. Saame seda nautida lihtsas omatehtud Nutella retseptis, mille pakume välja Vitónicas.
Pistaatsiapähklid
Lisaks sellele, et pistaatsiapähklid on täiuslik südame liitlane, aitavad nad täita ka meie igapäevast kaltsiumi tarbimist, nagu nad pakuvad 136 mg 100 grammi kohta. See on ka hea magneesiumi, kaaliumi, kiudainete, E-vitamiini allikas ja on üks pähklitest, kus on suurim küllastumata rasvade osakaal ja ka kõrge valgusisaldus. Pidage ainult meeles, et pistaatsiapähklite soovitatav päevane kogus on 28 grammi, kuna need on äärmiselt kalorsed.
Neid saab süüa nii nagu on või lisada see "supertoit" iga päeva retseptidesse, näiteks kookidesse, hummusesse või salatitesse.
VitónicaTop 11 kaltsiumirikastes toitudes Seesamiseemned
Muud köögiviljaseemned, mis aitavad meil katta soovitatud kaltsiumikvooti, on seesamiseemned, kuna need annavad oma panuse 975 mg 100 grammi kohta. Saame neid lisada õllele või kasutada neid muffinite või kookide küpsetamiseks.
Mooniseemned
Seemned võivad ka meie dieeti lisada suures koguses kaltsiumi, nagu mooniseemned pakuvad 1,460 mg 100 grammi kohta. Saame neid oma dieeti lisada, kasutades neid salatites või muffinites, pannkookides ja küpsistes.
Apteegitilli seemned
Seeme, mis sisaldab ka kõrge kaltsiumi kontsentratsiooni, on apteegitill, mis annab 1300 mg 100 grammi kohta. See on veel üks seemetüüp, mida saame kasutada leibades, kookides, muffinites ja kastmetes.
Chia seemned
Populaarsed chia seemned, millest nüüd võib leida mitu hommikusöögi, smuutide ja tervislike suupistete retsepti, on ka heaks kaltsiumi allikaks, kuna need pakuvad 630 mg 100 grammi kohta.
Kuivatatud till
Ka mõned ravimtaimed võivad anda meile kaltsiumi, mida me iga päev vajame. Selle näiteks on kuivatatud till, mis pakub 1700 mg kaltsiumi 100 grammi kohta. Saame suppide, kreemide maitsestamiseks ja kastmete valmistamiseks kasutada tilli.
Kuivatatud pune
Teine ürdi, milles on palju kaltsiumi ja mida saame kasutada paljude toitude lisamiseks, on pune, mis annab rohkem kui 1500 mg 100 grammi kohta. Ideaalne on maitsestada selliseid toite nagu pitsad ja makaronid.
Kuivatatud wakame merevetikad
Mõned vetikad võivad aidata meil täita ka meie igapäevast kaltsiumikvooti, näiteks kuivatatud wakame merevetikad, mis pakuvad 660 mg kaltsiumi 100 grammi kohta. Saame seda lisada suppidesse, kreemidesse, raputistele, pruunistatud salatitele ja salatitele.
Kuivatatud nori merevetikad
Veel üks näide vetikatest, millest me saame kaltsiumi, on kuivatatud nori merevetikad, sest need annavad meile 430 mg kaltsiumi 100 grammi kohta. Saame seda kasutada pirukatäidisena, salatites ja pannkookides.
Kikerherned
Kaunviljad, milles leidub rohkem kaltsiumi, on kikerherned, kuna need annavad oma panuse 145 mg kaltsiumi 100 grammi kohta. Saame neid nautida ahjus, praetud või maitsvate pizzettide alusena.
Oad
Kõigis sortides oad on oluline kaltsiumi allikas, kuna Vitónica andmetel annab must oa 150 mg 100 grammi, valge oad 120 mg ja rohelised oad 80 mg. Saame neid valmistada salatites, hautistes, tortillates või lisandina.
Vesikressid
Köögiviljades on vesikress üks neist võimalustest, mis annab meile suurema kaltsiumi tarbimise 220 mg saja grammi kohta. Selle maitse ei pruugi olla kõige parem, kuid lisades need salatitesse ja tortillatesse, saame neist rõõmu tunda.
Kale
Harilik kapsas või lehtkapsas on ka oluline kaltsiumi allikas, sest 100 grammi kohta, annab 200 mg kaltsiumi. Saame hõlpsasti seda lisada salatitesse ja suppidesse.
Brokkoli
Jätkates köögiviljadega, on spargelkapsas veel üks, kust leiame vajalikku kaltsiumi 200 grammi korral saadakse 120 mg seda mineraali. See on väga mitmekülgne köögivili, kuna võime seda lisada salatitesse, hautistesse, tortillatesse, muffinitesse või pearoogade hulka.
Spinat
Lisaks sellele, et spinat on rikas raua ja A-vitamiini poolest, on see ka toit, mis aitab meil saada vajalikku kaltsiumi, kuna need pakuvad 117 mg 100 grammi kohta. Saame neid nautida salatites, muffinites ja pannkookides.
Šveitsi mangold
Chard on veel üks roheline lehtköögivili, mis sisaldab kaltsiumi meie igapäevase toidukoguse parandamiseks 105 mg kaltsiumi 100 grammi kohta. Saame neid lisada kookidesse, näiteks täidisega kartulitesse või hautatud kartulitesse.
Kõik need toidud ei aita meil mitte ainult saada igapäevaselt vajalikku kaltsiumi, vaid ka neid on väga praktiline ja neid on lihtne saada läbi meie pakutud erinevate retseptide ja söögikordade.
Kuidas neid efektiivseks muuta: nende imendumise tugevdajad
Kaltsiumi imendumine on parem, kui seda võetakse korraga mitte rohkem kui 500 mg, seetõttu soovitame saada see terve päeva jooksul erinevate söögikordade kaudu ja suupisteid, mis meil on.
Lisaks kaltsiumirikaste toitude tundmisele on oluline teada ka seda, kuidas seda assimileerida. Näiteks Kaltsiumi tarbimisel peame veenduma, et saaksime ka D-vitamiini, kuna see hõlbustab selle imendumist, aidates fikseerida kaltsiumi luudes.
Osteoporoosi ja luuhaiguste riikliku teabekeskuse andmetel D-vitamiini saame kolmel viisil:
- Naha kaudu: see ilmneb kehas loomulikult pärast kokkupuude päikesevalgusega.
- Teatavate toitude tarbimine: D-vitamiini sisaldavad toidud on piiratud, kuid eriti sinine kala, koorikloomad, munakollane, teatud siseelundid, näiteks maks ja piimatooted.
- Toidulisandite kaudu.
Muud toitained, näiteks K-vitamiin mida leiame köögiviljadest nagu naeris, kapsas, salat ja spinat ning C-vitamiin mida võime leida eriti tsitrusviljadest, on need nende imendumise tugevdajad. Vastupidi, me peame vältima kaltsiumi kombineerimist toitudega, mis on selle inhibiitorid, näiteks liigne kiudaine ja teatud želees ja munavalges leiduvad valgud.
Nende näpunäidete ja soovitustega saidilt parimad kaltsiumirikkad toidud, võite saada soovitusliku päevase koguse vastavalt oma vajadustele ja seega vältida osteoporoosi teket ja muid selle mineraali puudusest tulenevaid tüsistusi.
Fotod | Pexels, Pixabay
