Rasedus on naiste elus etapp, kus toitumine väärib palju tähelepanu ja hoolt, arvestades, et mõned toitained on teistest olulisemad ja neid ei saa igapäevases tabelis puududa. Kvaliteetse dieedi saavutamiseks raseduse ajal näitame teile 24 toitumisspetsialistide ja günekoloogide poolt kõige soovitatavamat toitu raseduse ajal.
Spinat
Spinat on rohelised lehed ja seetõttu on see ideaalne kiudainerikas variant kõhukinnisuse muutmiseks nii sageli raseduse ajal.
Kuid lisaks võib selle tarbimine pakkuda kehale raseduse jaoks väärtuslikke toitaineid, näiteks rauda, foolhapet, kaltsiumi ja kaaliumi.
Soovitame selle tarbimist nii toiduvalmistamise kui ka toorena, viimasel juhul peab puhastus- ja pesemisprotsess olema väga ettevaatlik.
Läätsed
Nagu teised kaunviljad, on läätsed keha jaoks kiudainete ja taimsete valkude allikas, kuid need on ka üks alternatiiv foolhape ja raud.
Nad pakuvad ka jood toitaine, millel on organismi jaoks raseduse ajal suur tähtsus ja mis on selle allikas tsink mis on kaitse tugevdamiseks hädavajalik. Saate neid lisada paljudesse roogadesse või kastmetesse.
Imikutel ja enam. Madala süsivesikusisaldusega dieet raseduse ajal võib suurendada närvitorude defektide riskiBanaan
See on allikas süsivesikud keeruline, looduslike suhkrutega, millele on lisatud kiudaineid, ja võib seetõttu tervislikul viisil rahuldada iha millegi magusa järele.
Banaan pakub ka prebiootilise toimega aineid, mis võivad soolefloorast kasu olla ja seega sellele kaasa aidata kõhukinnisuse vältimiseks või tagasilükkamiseks Ja nagu me kõik teame, on see suurepärane kaaliumi allikas. Tarbi tükki sellisena, nagu see on, või võid selle lisada koogiretseptidesse, muffinitesse või kooki.
Vesikressid
See on suurepärane kaltsiumi allikas Taimset päritolu, sobib ideaalselt rasedatele taimetoitlastele ning lisaks on see üks toidust, milles on rohkem foolhapet, mida saame tarbida.
Kuna tegemist on rohelise lehega, pakub ta seda ka kiudaineid ja prebiootikume, mis soodustavad soolestiku transiiti kuid seda tuleb hoolikalt puhastada, et vältida selliste köögiviljade saastumist põhjustavate patogeenide sissevõtmist. Selle tarbimiseks võite valida külmadest suppidest kuni salatiteni või kombineerida kaunviljadega.
Punane pipar
Punane pipar on väärtuslike toitainete toit, paljud neist on antioksüdantse toimega. Kuid ennekõike C-vitamiin vajalik mitte ainult keha kaitsevõime eest hoolitsemiseks, vaid ka kaltsiumi ja raua imendumise hõlbustamiseks Tarbime raseduse ajal.
Selle tarbimist soovitatakse toores, kuid ka keedetud kujul võime selle eeliseid ära kasutada, eriti kui tarbime seda koos taimset päritolu rauaallikatega, näiteks kaunviljad või rohelised lehed. Traditsioonilised röstitud paprikad on heaks kaaslaseks igale roale.
Bataat või bataat
Bataat, bataat, bataat või bataat sisaldab karotenoide, mida meie keha muundab A-vitamiiniks. See on kartulite perekonna mugulad, millel on terve rida omadusi, mida tal ei ole.
See on E-vitamiini, antioksüdantide ja mineraalide, eriti kaaliumi allikas. Sisaldab ka väga head kogused B-grupi vitamiine nagu B1, B1, B5 ja B6. Jätame teile mõned retseptid, et seda mugulat täielikult ära kasutada
Brokkoli
Tema spargelkapsas See on hooajaline köögivili, millel on organismi jaoks väärtuslikud omadused, mille hulgas on tema taimsete valkude ja kiudainerikkust, mis võimaldab meil end rahuldada heade toitainetega.
On ka üks toitu, milles on rohkem joodi ja taimset kaltsiumi mida saame tarbida, pakkudes raseda kehale ka C-vitamiini ja kaaliumi, mida muidugi on vaja kogu meie keha korrektseks toimimiseks. Selle valmistamisel on see väga mitmekülgne, siin on mõned retseptid, mis inspireerivad teid.
Porgand
Raseduse ajal peab olema mitmekesine toitumine, st mitmekesiste heade toitainete mitmekesisus, mida keha vajab, ning seetõttu on peamine sisaldavad erinevaid värvilisi puu- ja köögivilju.
porgand See on võrdlusalus apelsini taimses toidus, millest allikas on A-vitamiin ja karoteenid mis on vajalikud naha, juuste ja nägemise tervise tagamiseks, samuti raseduse ajal lapse tervislikuks kasvuks ja arenguks. Saate seda oma roogadesse lisada mitmel viisil: alates külmadest või kuumadest kreemidest, glasuuridest, salatitest kuni magustoitude, kookide või küpsisteni.
Imikutel ja muudel 11 olulist vilja raseduse ajalTsitruselised
Tangeriinid, apelsinid, greibid, sidrunid ja laimid kuuluvad sellesse puuviljagruppi, mis pakuvad muu hulgas C-vitamiin, kaltsium, karoteenid, A-vitamiin ja kaalium organismi
Saab parandada raua imendumist ja oma happesuse tõttu võivad nad suurendada ka kaltsiumi imendumist, seetõttu soovitatakse neid kogustes igapäevane ratsioon raseduse ajal, nagu ka teistes eluetappides.
Munad
munad nad pakuvad selgetes 100% valke, samas kui munakollases leidub neid lisaks valkudele kvaliteetsed rasvad organismi jaoks, mille hulgas eristuvad monoküllastumata rasvhapped.
Nad on ka B-grupi vitamiinide allikad, mille hulgas foolhapet soovitatakse raseduse esimesel trimestril, samuti A-vitamiin, karoteenid, D-vitamiin väga kasulik kaltsiumi imendumise hõlbustamiseks ja sellel hooajal väga soovitatav.
Justkui sellest ei piisa, munad on selliste mineraalide allikad nagu kaalium või rauda millel on suur tähtsus piisava tiinuse korral.
Lõhe
See on sinine või rasvane kala, st see kontsentreerib märkimisväärses koguses kala oomega 3 kuid kuna ta pole suur kala, on elavhõbeda saamise võimalused minimaalsed. Seetõttu on kvaliteetsete rasvade saamiseks parem tuunikala alternatiiv.
See on ka allikas D-vitamiin ja kaltsium organismi jaoks, mis raseduse ajal on toitaineid, ei tohiks me emakehas tulevikus esinevate tüsistuste vältimiseks hoolitsemist lõpetada. Võite seda valmistada suupistetena, jäätisena või pähklitega küpsetatuna, kuid pidage meeles, et te ei saa seda toorelt võtta.
Mandlid
Mandlid nagu muud pähklid, mille hulgas on ka kvaliteetseid rasvu monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped mille sees on raseduse ajal nii oluline oomega 3.
Need on ka antioksüdantse toimega taimse kaltsiumi, kiudainete, kaaliumi ja E-vitamiini allikad, pakkudes märkimisväärsel hulgal jood ja foolhape on olulised ka raseduse ajal.
Kašupähklid
Veel üks tervislike rasvade rikas kuivatatud puuvili, mis pakub muu hulgas suurt osa rasva tsink hoolitseda keha kaitsevõime eest, samuti jood ja foolhape.
See on ka allikas raud ja kaltsium Köögiviljad, mis on raseduse ajal nii vajalikud, eriti pärast raseduse teist trimestrit.
Kõrvitsa torud
Nad on suurepärane allikas kaltsium köögiviljad, samuti kiudained ja valk nagu teistegi seemnete puhul.
Kuid kõige tähtsam on teie rikkus jood ja tsink mis kaitsevad keha hormonaalsete häirete eest ja kaitsemehhanisme, mis aitavad muu hulgas vältida nakkusi. Samuti pakuvad need märkimisväärses koguses kaaliumi. Saate neid lisada näiteks nokkimisse või leibadesse või salatitesse.
Imikutel ning rasedatele mõeldud tervislikum ja tasakaalustatud toitumineChia seemned
Meie käsutuses olevate seemnete hulgas on ka seemneid chia Need on heade rasvade suurim osakaal ja seega suurepärased oomega 3 allikas Taimse päritoluga rasedatele väga soovitatav.
See on ka kaaliumi, E-vitamiini, tsingi ja taimsete valkude allikas, mis võivad raseduse ajal kaasa aidata heale toitumisele. Võite päeva hommikusöögiks lisada vaarikate, kiivide ja kookospähklitega pudruks või mandlipiimaga pudru sisse, et päeva alustada energiaga.
Kikerherned
Need on kiudainete ja taimsete valkude allikad, mis aitavad meil heade toitainetega nälga rahustada, kuid ennekõike on soovitatav seda tarbida, kuna need on rikkaliku köögiviljaga foolhape, tsink ja jood.
Me saame valida kikerherned kuivatage ja tarbige pärast leotamist ja korralikku keetmist või heaks alternatiiviks köögiviljakonservid, mida tuleb enne tarbimist loputada ja pesta võimaliku naatriumisisalduse eemaldamiseks. Neid saab süüa heas hautis, salatis või maitserohelisega.
Linaseemned
Nad on taimse toidu hulgas üks peamisi oomega 3 allikaid, nagu neil on alfa-linoleenhape või ALA sees.
Samuti pakuvad nad valku, kiudaineid ja E-vitamiini kaltsium ja kaalium märkimisväärses koguses.
Imikutel ja muu Toitumine raseduse ajal: toidud, mis sisaldavad rohkesti foolhapetSardiinid
Nagu lõhe puhul, on sardiinid rasvarikkad või sinised kalad oomega 3 ja madala elavhõbedaga.
Lisaks on sardiinid allikas D-vitamiin, kaltsium, jood ja kaalium rase naise organismi jaoks, kellel on nii palju vaja oma organismi eest hoolitseda, et vältida toitainete tasakaalustamatust. Neid saab valmistada grillil, küpsetatult või rullides eelroana, mida sõrmedega süüa.
Nisuidud
See on üks nisu derivaate, milles on kõige rohkem toitaineid. Selles on palju B-rühma kiudaineid ja vitamiine, nende hulgas ka foolhape.
See on ka kontsentreeritud taimsete valkude ja rauda See on raseduse ajal võtmetähtsusega, seetõttu on hea võimalus rikastada oma dieeti lisaks klassikalistele toidulisanditele, mida peaksime sisse võtma.
Merevetikad
Kõik vetikad on kehale suurepärased toitainete allikad, mis kuivatatud versioonis rõhutavad kõigi nende olemasolu jood, foolhape, raud, tsink ja kaalium organismi jaoks
Lisaks saavad nad pakkuda kaltsiumi väga suurtes kogustes nagu pruunvetikas, agar ja kuivatatud wakame. Te peaksite alati proovima neid väga hästi pesta ja hoiduma raseduse ajal suures koguses nende suure joodisisalduse tõttu võtmisest.
Kaerahelbed
kaerahelbed See on üks paljudest meie käsutuses olevatest teraviljadest, kuid erinevalt teistest on see suurepärane võimalus lisada dieedile häid toitaineid.
See rõhutab kaeras oma kiudainerikkust koos minimaalselt kvaliteetsete rasvade sisaldusega, samuti on see allikas foolhape, tsink ja kaalium rase naise organismile. Mineraalid nagu kaltsium või rauda.
Uuringu kohaselt ei järgi imikud ja enam kui 70 protsenti rasedatest tervislikke toitumis- ja liikumisharjumusiPiim
Ehkki see pole oluline toit, on piim üks peamisi kaltsiumi allikaid, mida võime oma dieeti lisada. Ja see on a kvaliteetset kaltsiumi, mis imendub kergesti.
Samuti on piimas (erinevalt juustust) vähe naatriumi ja see annab kehale muid häid toitaineid, näiteks kaaliumi, D-vitamiini, A-vitamiini ja B-rühma vitamiine. Justkui sellest ei piisaks toob palju vett ja aitab kaasa hüdratsioonile, mis on raseduse ajal nii oluline.
Eriti neitsioliiviõli
Nende paljude õlide hulgas, mida võime tarbida ekstra neitsioliiviõli See on oma rikkuse poolest üks kõige soovitatavamaid Portugalis monoküllastumata rasvhapped kasulik kehale ja ka antioksüdantsete polüfenoolide rikkusele.
Lisaks peab ekstra neitsioliiviõli väga hästi vastu kõrgetele temperatuuridele rohkem kui teised toiduvalmistamiseks soovitatav ja valmistada erinevaid roogasid.
Avokaado
Tema avokaado See on õline puuvili, see tähendab rasvade rikas vili, mille hulgas kvaliteetsed rasvad, näiteks monoküllastumata rasvhapped.
Lisaks on avokaado kiudainete, E-vitamiini ja B-rühma vitamiinide allikas, mida meie keha vajab korralikult toimimiseks. Ja mis kõige parem, avokaado võib olla väga kasulik koore, või või kaubanduslike kastmete asendamine guakamooli vormis, mistõttu aitab see raseduse ajal tervislikumalt toituda. Me mõtleme neile salatites või sidruniga, kuid soovitame proovida neid munaga täidetud ahjus, siis hakkate neid armastama.
Imikutel ja muudel 11 olulist vilja raseduse ajalNeed on Raseduse ajal soovitatav 24 toitu säilitada kvaliteetset dieeti, milles tervisliku tiinuse saavutamiseks puuduvad olulised toitained.
