Raud on meie keha toimimiseks hädavajalik. Ta osaleb hapniku transportimisel veres, samuti rakulise hingamise protsessis ja hemoglobiini tootmises. Muu hulgas on vaja ka hormoonide ja sidekoe valmistamist.
Raud on aga üks mineraale, mis põhjustab kõige rohkem puudujääke, põhjustades aneemiat, väga levinud seisundit, mida põhjustab rauavaegus, mis ilmneb eriti fertiilses eas naistel.
Rauda sisaldavad mitmed toidud, mida peaksime oma toidulauale lisama, et vältida selle mineraali puudust. Pärast rauavajaduste selgitamist vanuse järgi loetleme 48 rauarikast toitu ja boonusena anname teile 48 lihtsat retsepti, nii et dieedi parandamine ei maksaks.
Kui palju rauda ma vajan?
Selle mineraalaine vajadused sõltuvad vanusest, aga ka soost (naised vajavad rohkem) ja sellest, kas nad on rasedad või mitte, kuna raseduse ajal suurenevad nende vajadused.
Samuti on oluline meeles pidada, et raua õige imendumise hõlbustamiseks kehas on vaja tarbida C-vitamiini rikkaid toite ja järgida mõnda toitumis-toitumisjuhendit, mis aitab rauda paremini omastada.
Tabel rauavajadus vanuse järgi:
Imikud 0 kuni 6 kuud | 0,27 mg |
Imikud vanuses 7 kuni 12 kuud | 11 mg |
Lapsed vanuses 1 kuni 3 aastat | 7 mg |
Lapsed vanuses 4 kuni 8 aastat | 10 mg |
9–13-aastased lapsed | 8 mg |
Meessoost noorukid vanuses 14–18 aastat | 11 mg |
Teismelised tüdrukud 14–18-aastased | 15 mg |
Mehed vanuses 19 kuni 50 aastat | 8 mg |
Naised vanuses 19 kuni 50 aastat | 18 mg |
Täiskasvanud vanus üle 51 aasta | 8 mg |
Rasedad naised | 27 mg |
Imetavad naised | 9 mg |
Allikas: NIH
Imikutel ja mujal Raudrohked toidud: mida süüa, kui teil on aneemia48 rauarikast toitu ja 48 retsepti
1. Chard
Nagu teisedki rohelised lehtköögiviljad, on ka mangoldi raua, samuti kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, C-, E- ja A-vitamiini allikas. See sisaldab 1,8 mg seda mineraali 100 g kohta. See on aneemia vastu võitlemiseks täiuslik toit, kuna selle köögiviljas sisalduv C-vitamiini sisaldus aitab kaasa selle õigele imendumisele. Seda saab süüa soolatud kookides, fritüürides, kuumades või külmades roogades ja isegi smuutides.
Retsept: Mangoldi ja juustuga täidetud kartulid.
2. Artišokid
Artišokil on meie kehale arvukalt positiivseid mõjusid. See on kiudainerikas, annab viienda osa kiudaineid, mida täiskasvanu päevas vajab, parandab seedimist, on diureetilise toimega, hoiab ära haigusi ja omab põletikuvastaseid omadusi.
See on rikas vitamiinide, näiteks B1-, B3-, E- ja C-vitamiini ning mineraalide, kaaliumi, fosfori, magneesiumi, kaltsiumi ja raua sisalduse poolest 1,3 mg 100 g kohta. Artišokke saab parimal viisil ära kasutada mitmel viisil.
Retsept: Praetud artišokid juustuga
3. Karbid
Karbid sisaldavad suurel hulgal rauda 24 mg 100 grammi kohtaKui täiskasvanud inimene vajab meestele 8 mg päevas ja fertiilses eas naistele 18 mg päevas. Nad on rikkad ka teiste mineraalide, näiteks fosfori, kaaliumi, tsingi, vase, mangaani, seleeni, kaltsiumi või joodi poolest.
Retseptid: Perekondlikel kokkusaamistel õnnestub 17 merekreemi
4. Spirulina merevetikad
Spirulina, tuntud ka kui rohe-sinivetikad, sisaldab merest saadavat rauda. Ei midagi vähemat kui 28,5 mg 100 g kohta.
Samuti on see rikas valkude, vitamiinide ja antioksüdantide poolest. Selle eelised ulatuvad kaugemale, kuna on tõestatud, et see stimuleerib kaitserakkude aktiivsust ja antikehade tootmist, mis võivad toimida viiruste ja bakterite vastu. Seda võib leida kapslite, tablettide või pulbri kujul.
Retsept: Spirulina smuuti, kaerahelbed ja rohelise õuna köögiviljajook
5. Mandlid
Mandleid pakutakse iga 100 grammi kohta veidi üle 4 mg rauda, kuid see on hea E-vitamiini allikas, mis on seotud paljude tervisega seotud eelistega. Samal ajal on see rikas tervislike rasvade, valkude ja kiudude poolest.
Retsept: Porgandi ja mandli muffinid: hommikusöögi ja suupistete retsept
6. Oad
Oad on kiudainete, raua ja taimsete valkude allikad. Nad panustavad ümber 7 mg seda mineraalainet 100 g kohta. Suurim sisaldus on must (8,7 mg 100 grammi kohta), millele järgneb punane (8,2 mg 100 grammi) ja seejärel valge (5,49 mg 100 grammi).
Retsept: Kreemjas oasupp köögiviljade ja parmesaniga: Itaalia lusika retsept.
7. Kašupähklid
Kašupähklite peamine toitaine on rasvad, enamasti monoküllastumata rasvad. Nad pakuvad head valkude tarbimist ja on pärast kastanit - kuivatatud puuvilju, milles on kõige rohkem hüdraate. Selle rauasisaldus on märkimisväärne, 6,7 mg 100 g kohta.
Retsept: kookos- ja kašupähklikook: toores veganretsept
8. sardellid
Nagu kõik sinised kalad, on ka sardellid oomega 3 rikkad toidud. Sardellid paistavad silma ka suure tsingi, D-vitamiini, kaltsiumjoodi, kaaliumi ja fosfori sisalduse poolest. Mis puutub rauda, siis see aitab kaasa 4,3 mg 100 g kohta.
Retsept: Pasta krõbeda leiva, kirsstomatite ja sardellidega
9. Pruun riis
Pruun riis on üks teraviljadest, kus on rohkem rauda, ehkki mitte kõige rohkem. Just riis on eemaldatud ainult väliskest, seega on selles rohkem kiudaineid, mineraale ja vitamiine kui valges riisis. See annab 1,7 mg 100 g kohta, valge riis aga 0,8 mg.
Retsept: Kale ja seente integreeritud risoto: retsept ekstra kiudainetega
10. Sarapuupähklid
Sarapuupähklid pakuvad 4 mg rauda 100 grammi kohta ja seda saab kasutada kreemide või või hõlpsaks valmistamiseks. Nagu enamikus pähklites, on ka nendes madal veesisaldus, kõrge rasvasisaldus, kiudaineallikad ja neil pole kolesterooli. See sisaldab küllastumata rasvhappeid, monoküllastumata rasvhappeid, kiudaineid, fosforit, magneesiumi, kaltsiumi, kaaliumi, E-vitamiini, B6-vitamiini, tiamiini, niatsiini ja folaate.
Retsept: Ülimalt magus banaani- ja sarapuupähklikook, hommikueineid ergutavate hommikusöökide retsept
Imikutel ja mujal 25 parimat toitu, milles on palju kaltsiumi ja kuidas neid efektiivseks muuta11. Kaerahelbed
Kaerahelbed on toit, millel on palju eeliseid. Sellel on võrreldes teiste teraviljadega suur valkude ja kiudainete sisaldus, selles on ka küllastumata rasvu ning B-kompleksi kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja vitamiine sisaldav toit. Raua sisalduse poolest annab see 5,8 mg 100 g kohta.
Köögis on väga mitmekülgne koostisosa lisada paljudesse valmististesse nii magusaid kui ka soolaseid ja mis tahes kellaaega.
Retsept: kaerahelbed ja õunaküpsised
12. Kukad
Kuklid koos 24 mg 100 g kohtaNeed on molluskides suurepärane rauaallikas. Samuti paistavad nad silma rasvade ja kalorite väga väikese osakaalu poolest, ehkki pakuvad suure hulga kõrge bioloogilise väärtusega valke. Need sisaldavad ka A-vitamiini, B-, E-rühma ja mineraale nagu magneesium, kaalium, kaltsium, jood ja tsink.
Retsept: Vürtsikas supp rannakarpide, kakao ja köögiviljadega
13. Vesikress
Nagu teisedki rohelised lehed, on vesikress teie toidulauale heaks rauaallikaks. Umbes 100 grammi vesikressi pakuvad umbes 3 mg rauda. Lisaks kontsentreerib see C-vitamiini, mis hõlbustab raua, karoteenide ja muude koostises heade toitainete imendumist.
Retsept: vesikress ja apelsinisalat: retsept, mille abil saate enda eest hoolitseda
14. Vasikaliha
Punane liha sisaldab rohkem rauda kui valge liha. Nendest, eriti vasikalihast ja lambalihast, on selle mineraalaine tootmisel kõige rohkem panust, keskmiselt umbes 3 mg rauda 100 grammi kohta. Sellele järgneb veiseliha 2 mg mineraaliga samas koguses toitu.
Retsept: vasikaliha voor ja seitse retsepti, mille abil saate ülejäänud nädala jooksul ära kasutada oma jääke
15. Pardiliha
Pärast vasikaliha ja veiseliha on pardiliha hea võimalus raua lisamiseks, kuna see pakub seda natuke 2,5 mg 100 grammi kohta sellest kergesti imenduvast mineraalist. See on väga tailiha, millel on suured toitumisalased eelised. See sisaldab kvaliteetseid valke, B-grupi vitamiine, nagu B12- ja B5-vitamiinid, mis on kasulikud stressi ja migreeni vastu võitlemisel, ning muid mineraale, näiteks tsinki ja seleeni.
Seda saab tarbida hautiste, salatite, pruunistatud, grillitud, keedetud või aurutatud rinnaga.
Retsept: Pardirinna retsept seente ja Roqueforti kastmega
16. Vutt
Vutiliha paistab silma hea kvaliteediga valkude ja asendamatute aminohapete sisalduse poolest. Pepu sisaldab 4 mg rauda 100 g kohta. Selle toitainete hulgas on ka A-vitamiine, B-rühma vitamiine (eriti B3- ja B6-vitamiini) ning mineraale nagu kaltsium ja magneesium.
Retsept: Marineeritud vutt
17. Kale
Kapsas või lehtkapsas on keha sissetoomiseks dieedi ajal kehakaalu langetamiseks väga soovitatav toit ning see võib aidata vähendada südame-veresoonkonna riskitegureid. Selles on heades suhetes kaltsiumi ja rauda (1,9 mg 100 g kohta), magneesiumi, kaaliumi ja tsinki lisaks kõrgele valgusisaldusele.
Retsept: Röstitud kõrvits lehtkapsas või lehtkapsas. Garneering retsept
18. Kuupäevad
Kuupäevad on üks puuviljadest, mille energiarikkus on kõige suurem ja hea lahustuva kiu allikas. Need tagavad keskmise kehalise aktiivsusega täiskasvanu 11% päevasest energiavajadusest. Sellel on B-rühma vitamiine (B1, B2, B3 ja B6), mis soosivad rakke. Selle rauasisaldus muude mineraalide hulgas on 2 mg 100 g kohta.
Retsept: Maroko ratatouille kuupäevadega: kontrastide aromaatne retsept
19. Spinat
Spinat sisaldab 4,1 mg rauda 100 g kohta (mis on kolmandik meie igapäevasest selle mineraalainevajadusest) ja neis on ka A-vitamiini rikkaid tooteid. Neid saab valmistada nii soojades kui ka külmades roogades, aga ka smuutides või puuviljadega ühendatud mahlades.
Retsept: Katalaani spinat, tervisliku õhtusöögi lihtsaim retsept
20. Nisuidu
Nisuidud on kontsentreeritud rauaallikas ja nisu kõige toitainerikkam osa. Pakkumised 8,5 mg rauda 100 g kohta, mis tähendab, et ainult kahe supilusikatäie juures on seda keha tervisele nii olulist mineraalainet umbes 2 mg. See on ka valgu, süsivesikute ja vitamiinide allikas, mille hulgas paistab silma F-vitamiin või linoolhape. See aitab keha tasakaalustada.
Saame hommikusöögiks oma köögiviljapiima lisada nisuidu, näiteks mõne muu teravilja, või lisada seda hamburgeri taignale, koogile, leivale või küpsistele.
Retsept: Kolm taimetoidu hommikusööki, kõrge valgusisaldusega
Imikutel ja muudel 24 raseduse ajal kõige soovitatavamat toitu, mis on alati kasulikud21. Herned
Herned on toit, mis sisaldab suures koguses kiudaineid ja on madala kalorsusega. Sellele peame lisama muu hulgas selle kõrge C-vitamiini, letsitiini või kaltsiumi sisalduse. Need aitavad lisaks meie veresuhkru taseme alandamisele ka isuäratavat toitu. Selle rauasisaldus on 1,5 mg mg iga 100 g kohta.
Retsept: Parim herneretsept singiga kergeks õhtusöögiks
22. Oad
Oad on selle mineraalaine rikkaimad kaunviljad (8,5 mg 100 grammi kohta). Nad on rikkad ka teiste mineraalide, näiteks mangaani, vase, kaltsiumi ja fosfori osas. Nende valmistamiseks on palju võimalusi: hautised, hautis, salat, suupisted, puljongid jne.
Retsept: Miso glasuuritud tuunikala õrn oad salatiga: tervislik retsept
23. Maks
Vasikaliha maks on väga rikas raud (mrohkem kui 7 mg 100 grammi kohta), kuid sisaldab ka üle poole foolhappe päevasest kvoodist ning on B 12 -vitamiini allikas, mis on kõik olulised toitained, et vältida toitumisanemiat. Lisaks on see väikseima rasvasisaldusega (5%) sisikond ja loomsete valkude allikas.
Retsept: Sibulamaks. Kuna selle maitse on üsna tugev, on sibulaga maitse pisut maskeeritud, mis mitte kõigile ei meeldi.
24. Kuivatatud viigimarjad
Raua kogus kuivatatud viigimarjades on 4,2 mg rauda iga 100 grammi kohta. Veetustatud viigimarjad on ka kõrge kiudainesisaldusega toidud. See muudab viigimarjade tarbimise lisaks keha rauavarude suurendamisele ka soolestiku transiiti. Nad on ka rikas kaltsiumi ja kaaliumi poolest.
Värsked viigimarjad sisaldavad ka rauda, kuid kuivatatud viigimarjade toiteväärtused on kontsentreeritud, korrutades vee kaotuse tõttu umbes kolmega.
Retsept: Värske kitsejuust, viigimarjad ja meepizza
25. Oad
Rohelisest oast pärinevad valged või mustad oad, ainult et viimased on kuivad. See on madala kalorsusega, taimset päritolu vitamiinide ja suure mineraalainete sisaldusega, eriti kaaliumi sisaldav toit, mis aitab parandada organismi lihaste ja närvide reageerimist. Muud mineraalid, mida peame esile tooma, on kaltsium, fosfor ja magneesium, mida saadakse peamiselt nahas leiduvast klorofüllist. Mis puutub rauda, siis see sisaldab 1,03 mg iga 100 g kohta.
Retsept: riisisalat ja rohelised oad: tervislik retsept
26. Krevetid
Krevetid on peamiselt joodirikkad, kuna 100 g seda toitu sisaldab 90 mg joodi. Mis puutub rauda, siis need sisaldavad 3 mg 100 grammi kohta. Samuti on selles palju valku, seetõttu on see toit, mida soovitatakse eriti lihaste arendamiseks. Kuna tegemist on joodirikka toiduga, aitab see reguleerida kolesterooli, aga ka töödelda süsivesikuid, tugevdada juukseid, nahka ja küüsi.
Retsept: köögivilja- ja krevetirullid: lihtne, tervislik ja maitsev retsept koos videoga
27. Läätsed
Kui mõtleme rauaga toitudele, tuleb esimese asjana meelde läätsed. Kuid tõde on see, et ehkki need moodustavad selle mineraalaine hea panuse, langeb müüt läätsedest, kuna need ei sisalda tegelikult nii palju rauda kui muud toidud.
Läätsed sisaldavad umbes 7 mg rauda 100 grammi kohta, kuid neis sisalduvat rauda nimetatakse Iron no Hemiks (mis ei ole loomset päritolu). Seda sorti rauda absorbeerib meie keha palju suurema raskusega kui loomset päritolu raudheem. Isegi siis on nad kehale tervislikuks energia- ja valguallikaks ning väga soodsad toidud meie dieedile.
Retsept: Läätse hummuse retsept, eelroog, mis teile meeldib
28. Õllepärm
Eelistatavalt kasutatakse leibade jaoks värsket õllepärmi, kuid selle kuiva ja pulbrilist versiooni saab toidulisandina kasutada, arvestades selle suurt toitainerikkust.
See sisaldab suures koguses taimseid valke. Samuti on rikas kiudainete, vitamiinide B1, B2, B3, B5, B6, B9 (või foolhappe) ja B12 sisaldus. Ja mineraalide poolest paistab silma raua koguses 17 mg 100 g kohta.
Kuidas seda tarbida? Võite piserdada peotäie tassi piima või mahla hommikusöögiks, salatisse või lihahautistesse. Või lisage see smuutisse, mõnele röstsaiale, mõnele merifileele või vegan-tortillale kui retsept, mille jätame allpool
Retsept: Mahlane vegan suvikõrvitsa tortilla: klassikalise tortilla veganversioon, mis sisaldab õllepärmi.
29. Mango
Mango on kõrge veesisaldusega troopiline puuvili. Selle lahustumatu kiudainete sisaldus on madal ja valke on väikestes kogustes. Mango kalorsus on mõõdukalt madal. Mineraalide hulgast paistab silma raud (4 mg seda mineraali 100 grammi kohta), kuid pakub ka kaaliumi, fosforit, naatriumi ja kaltsiumi.
Retsept: Mangovaht: lihtne ja värskendav retsept koos videoga
Imikutel ja muudes talvistes toitudes: 17 parimat hooajalist puu- ja köögivilja haiguste ennetamiseks30. Rannakarbid
Rannakarp on rauaallikas 4,5 mg 100 grammi kohta, samuti foolhappes ja vitamiin B12. See sisaldab ka kergelt imenduvat rauda ja raua assimilatsiooni soodustavaid loomset päritolu valke.
Retsept: Marineeritud rannakarbid. Kiire ja lihtne retsept
31. Hirss
Hirss on üks rikkamaid raudteravilju, mille panus on 3 mg 100 g kohta. Selle sisaldus vitamiinides B1, B2 ja B9 on samuti väga tähelepanuväärne, kolm korda rohkem kui teistes teraviljades. See sarnaneb kuskussiga, kuid seda ei müüda eelküpsetatud kujul, tavaliselt tuleb seda enne pesta nagu kvinoat, ja toiduvalmistamiseks kulub umbes 20 minutit.
Ideaalne on lisada see hommikusöögiks või valmistada seda koos köögiviljadega garneeringuna, nagu retsept, mille teile anname.
Retsept: Kõrvitsaga röstitud hirss: täiuslik retsept täielikuks menüüks, mille saab ette valmistada.
32. Must puding
Punase verega verivorsti on üks raua rikkamaid toite ja suurepärane rauaallikas, mis on Hemil hõlpsasti imenduv. See sisaldab umbes 14 mg 100 g kohta. Loomset päritolu veri, mis sisaldab hemoglobiini, tagab imendumiseks raua.
Retsept: Musta pudingi ja suhkrustatud sibulaga täidetud kartulikroketid
33. kreeka pähklid
Pähklid on lisaks stressivastasele toidule, mis on serotoniini allikas, ka küllastumata rasvade, näiteks oomega 3 allikas, mis aitab vähendada kortisooli kehas. Selle rauasisaldus ei ole tühine: 2,6 mg 100 g kohta
Retsept: Seene carpaccio pähklite ja granaatõunaga, täielik ja tervislik sügisene salat
34. Virsikõrvad
See on taimset päritolu rohkema rauaga toit 7 mg seda mineraali 100 grammi kohta Kuivatatud aprikoosid on ka suurepärane kaaliumi (rohkem kui banaan) allikas ja neil on olulised toiteomadused. Need sisaldavad polüfenoole, mis tasakaalustavad vabade radikaalide negatiivset mõju ja omavad põletikuvastast toimet.
Retsept: salat värskete puuviljade, torude ja kuivatatud aprikoosidega
35. austrid
Austrid on tervislikud koorikloomad, madala rasvasisaldusega ja oomega-3-rasvhapete suure tarbimisega, mis on vajalikud meie vereringesüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks.
Hea meretoiduna sisaldavad need suures koguses joodi, tsinki, mis on väga kasulik toiduvalkude assimileerimiseks ja märkimisväärses koguses rauda, millel on kõrge bioloogiline väärtus, mis paneb selle ilma raskusteta assimileeruma. Mis nad on afrodisiaakumid, on müüt. Pakub 9 mg 100 g kohta.
Retsept: Krevetid austrikastmes
36.Puderänd
Kui võrrelda seda teiste lihadega, sisaldab see vahepealne kaltsiumi oluliselt suuremas koguses. Samuti tõstetakse esile teiste mineraalide, näiteks raua (7,7 mg 100 gr kohta) kõrge biosaadavusega. See on ka hea vees lahustuvate vitamiinide tiamiini, riboflaviini, niatsiini, B6 ja B12 allikas.
Retsept: Marineeritud taldrikute salat granaatõuna ja mee vinaigretiga: värske roog, mis ühendab köögiviljad ja puuviljad erilise punktiga, mille marineeritud taldrik toob.
37. Petersell
Peterselli kasutatakse roogade maitsestamiseks ja leiame, et see on veetult värske.
See on taimse raua allikas (8 mg 100 g kohta), karoteenid, kaltsium ja A-vitamiin, millel on antioksüdantne toime meie kehas. Samuti pakub see E-vitamiini, aga ka paljusid taimeõlisid ja C-vitamiini, mis vähendavad ka oksüdatiivset stressi meie kehas.
Retsept: Kalafileed petersellikastmes
38. Ketirattad
Männi pähklid on kontsentreeritud kvaliteetse energia ja küllastumata rasvade allikad, mille hulgas eristuvad oleiin- ja linoolhape. Nad on ka taimsete ja kiudainete valkude allikad ning neil on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused.
Mis puutub mineraalidesse, siis need annavad oma panuse 5,6 mg rauda 100 grammi kohta, magneesiumi, fosforit ja B-vitamiine ning ka E-vitamiini.
Retsept: Roosad tomatid, mis on täidetud männipähklite ja rosinatega. Taimetoidu retsept
39. Pistaatsiapähklid
Peotäis 100 g pistaatsiapähkleid sisaldab 3,9 mg rauda. Fosfor ja A-vitamiin täiendavad nende toitumisprofiili, mis teeb neist pähklitest ideaalse toidu närvisüsteemile.
Retsept: Nuudlid Burgose juustu, spinati ja pistaatsia pestoga
40. Kinoa
Kinoa on hea kvaliteediga kiudainete ja taimsete valkude rikas pseudotseraal, kus on märkimisväärselt rauda 13,2 mg 100 g kohta, B-vitamiine ja minimaalselt häid rasvu. See on täna üks tuntumaid supertoite.
Selle abil saame valmistada kõike alates salatitest ja suppidest, lõpetades hommikusöögi ja paljude muude retseptidega.
Retsept: Aasia stiilis quinoa ja kreveti salat: kerge retsept maitsvaks õhtusöögiks
Imikutele ja muule29 mõeldud dieettoit, kui soovite rasestuda, kuid need on alati head41. Arugula
Arugula sobib suurepäraselt aneemia ennetamiseks ja seedimise parandamiseks. Tähtsündmuste hulka kuuluvad suures koguses C-vitamiini, beetakaroteene ning provitamiini A ja rauda, mis annab meile suures koguses ja mis koos C-vitamiiniga muudab keha assimilatsiooniks palju paremaks. Just see muudab arugula täiuslikuks köögiviljaks aneemiale kalduvate inimeste jaoks.
Retsept: Röstitud kõrvitsasalat, avokaado ja arugula. Retsept, et hoolitseda enda nautimise eest
Imikutel ja mujal Kuidas vältida beebi aneemia lõppemist?42. Chia seemned
See seeme on suure toiteväärtusega ja huvitavate omadustega toit. Sellel on kõrge õlisisaldus ja see on rikkaim taimne allikas oomega 3 rasvhapetes (see ületab enamiku terade küllastumata rasvhapete kontsentratsiooni kolm kuni kümme korda). See sisaldab ka oomega 6 ja rõhutab selle kaltsiumi, magneesiumi, taimsete valkude ja kaaliumi osa. Raua osas on sellel 16,4 mg 100 grammi, jahu puhul ulatub see 20,4 mg 100 grammini.
Retsept: Chia puding vaarikate, kiivi ja kookospähklitega, lihtne retsept väga täielikuks hommikusöögiks (koos videoga)
43. Seesamiseemned
Seesamiseemned või seesamiseemned on pagaritoodete valmistamise ajal üks populaarsemaid, lisaks on need kõigi proovide hulgas kaltsiumi ja valkude suurema sisaldusega seemned. Nii valgel kui ka mustal seesamil on kõrge antioksüdantsusvõime ja raua osas annavad need oma panuse 14,55 mg 100 g kohta.
Retsept: Kiire leib chia seemnete, lina, kõrvitsa, seesami ja kaerahelbedega. Energiat täis hommikusöögi retsept
44. Soja
Soja on kaunviljad, mis sisaldavad kõige rohkem rauda: 15,7 mg 100 g kohta. Kuid teisest küljest, kui võrrelda seda teistega, on soja keskmisest kaunviljadest kalorilisem. See sobib suurepäraselt loomse valgu asemel taimse valgu allikana ning aitab kaltsiumi allikana vähendada kolesterooli taset ja tugevdada luid.
Retsept: Tekstureeritud sojaga täidetud küpsetatud paprikad, tervislik veganretsept koos sojatäidisega, et kui neid üle jääb, saate säästa muude roogade jaoks, näiteks empanadillad või kastmed.
45. Tofu
See on väga huvitav kaup, mida oma dieeti lisada, kui te pole seda veel teinud. See pakub head taimsete valkude allikat ilma loomsete koostisosadeta. See on toode, mis on saadud sojaubadest ja on seetõttu suure rauasisaldusega 5,36 mg seda mineraalainet 100 g kohta. Selle paljude eeliste hulgas on kaltsiumi sisaldus oluline meie luude hea tervise säilitamiseks ja osteoporoosi ennetamiseks.
Retsept: Valge oa salat karri tofuga: tervislik retsept. Retsept, mis ühendab samas tassis kahte olulist rauaallikat: oad ja tofu.
46. Kuiv tomat
Kui ikka ei tee, proovige kuivatatud tomat oma roogadesse lisada, kuigi peate arvestama, et kalorikogus suureneb värske tomatiga võrreldes märkimisväärselt. See on A-vitamiini, lükopeeni, magneesiumi kaaliumi ja naatriumi rikas toit. Selle rauasisaldus, 2,7 mg 100 g kohta.
Kuivatatud tomat on koostisosa, mis helendab ja tugevdab paljude roogade maitset, sobib suurepäraselt salatitesse, ümbristesse, võileibadesse, pitsidesse ja makaronidesse.
Retsept: Gratini pasta köögiviljakastme, pähklite ja kuivatatud tomatiga: kasutamise retsept
47. Rosinad
Rosinate, nagu teiste kuivatatud või veetustatud puuviljade puhul, on vähendatud veesisaldus ja need kontsentreerivad paljudes värsketes puuviljades sisalduvaid toitaineid. Neil on põletikuvastased omadused ja need on väga kasulikud kõhukinnisuse ennetamiseks või tagasipööramiseks.
Mineraalide hulgas on kaltsiumi, kaaliumi, rauda (1,9 mg 100 g kohta) ja magneesiumi ning neis on ka minimaalselt C-vitamiini.
Retsept: Pruunistatud kuskuss pähklite ja seemnetega. Tervislik retsept
48. Munakollane
Munakollane on toit, mis sisaldab mitteheemilist rauda, hoolimata sellest, et see on loomset päritolu. Enam kui pooled munavalkudest on kollases osas ja lisaks rauale (2,7 mg 100 g kohta) sisaldab monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, palju rasvlahustuvaid vitamiine ja muid mineraale nagu fosfor ja kaalium.
Retsept: Küpsetatud munad suvikõrvitsatega, tervislik retsept