Terviklik ja tasakaalustatud toitumine aitab meil saada tervislikuks eluks vajalikke toitaineid ja vitamiine, näiteks kaltsiumi või rauda. Veel üks toitainetest, mis annab meile hea tervise, on happelised klassid, mille hulgas eristuvad Omega 3 ja Omega 6.
Täna jagame teid 15 toitu Omega 3-ga, mis lisaks beebi aju arengule on kasulik ka täiskasvanutele.
Oomega 3: mis see on ja miks seda vajame
Omega 3 on polüküllastumata rasva tüüp, mida peetakse oluliseks rasvhappeks, kuna keha ei suuda neid iseseisvalt toota. Seetõttu peame selle saamiseks ja selle omadustest kasu saamiseks kasutama teatud toitude tarbimist.
Raseduse ja imetamise ajal on oluline veenduda, et tarbite Omega 3, kuna see imiku aju arenguabi, parandab nende kognitiivset ja neuroloogilist funktsiooni ning aitab närvisüsteemi arengus.
Imikutel ja muudel raseduse ajal võtke toite, mis on rikkad oomega 3-gaLisaks beebi aju arendamise eelistele on Omega 3 kasulik ka täiskasvanutele põletikuvastane ja autoimmuunne toime See võib aidata vähendada teatud haiguste riski, mida iseloomustavad põletikulised protsessid ja immuunreaktsioonide vahendatud haigused. Ka aitab vältida veresoonte probleemide ilmnemist.
Toidud Omega 3-ga
Lõhe
Rasvased või sinised kalad sisaldavad enim Omega 3 ja nende seas on ka lõhe, mis sisaldab 1,5–3 mg protsenti ja mis on ka D-vitamiini, kaltsiumi ja kaaliumi allikas. Saame seda nautida erinevates küpsetatud retseptides,
Valge tuunikala
Lisaks meile Omega 3 pakkumisega valge tuunikala See on hea valgu, kaaliumi ja fosfori allikas. Raseduse ajal on soovitatav sinist kala tarbida kolm korda nädalas, kuid pidage meeles, et on keelatud tarbida mis tahes tüüpi toores kala või mereande.
Sardiinid
sardiinid Nad on veel üks rasvane kala või sinine kala, mis on rikas oomega 3 ja madala elavhõbeda ning D-vitamiini, joodi, kaltsiumi ja kaaliumi sisaldusega. Peamiselt võime neid tarbida maitsva suupistetena või pastaga.
Imikutel ja mujal. Regulaarne kala tarbimine raseduse ajal on ajule kasulik ja kaitseb autismi eestChia seemned
Need, kes chia Need on üks neist seemnetest, mis pakuvad kõige rohkem häid rasvu, seega osutuvad nad suurepäraseks taimse oomega 3 allikaks. Saame neid nautida hommikusöögil ja magustoitudes.
Linaseemne seemned
Nad on üks peamisi oomega 3 allikaid taimses toidus, kuna neil on alfa-linoleenhapet või ALA-d. Iga 100 grammi kohta linaseemne seemned Oomega 3 on umbes 22 grammi ja lisaks pakuvad nad valku, kiudaineid ja E-vitamiini, samuti kaltsiumi ja kaaliumi. Neid seemneid saab lisada leibade ja küpsiste retseptidesse.
Mandlid
mandlid Samuti on need kvaliteetsete rasvade allikad, millest eristuvad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped, milles leidub omega 3. Nende abil saame valmistada krõmpsuvat kaerahelbe- ja mandli müslit.
Kreeka pähklid
Lisaks kvaliteetsete rasvhapete, nagu oomega 3 ja oomega 6, sisaldusele kreeka pähklid Need sisaldavad kiudaineid, antioksüdante, taimseid valke ja väärtuslikke mikrotoitaineid. Saame neid lisada hommikusöögiks või kastmeks.
Maapähklivõi
Iga 100 grammi kohta maapähklivõiMe võime saada 10,3 grammi Omega 3, kuid lisaks sellele leidis üks uuring, et maapähklite tarbimine rinnaga toitmise ajal võib aidata vähendada allergia all kannatava lapse riski tulevikus. Saame kasutada maapähklivõid või asendajana hommikusöögiks või valmistada mõned retseptid, mis seda sisaldavad, näiteks kastmes või muffinites.
Eriti neitsioliiviõli
See on üks tervislikumaid taimeõlisid, mis sisaldab monoküllastumata rasvhappeid. Me saame kasutada ekstra neitsioliiviõli küpsiste, küpsiste ja salatite valmistamiseks.
Pähkliõli
Iga 100 grammi kohta kreeka pähkliõli, saame 10,4 grammi oomega 3. Saame seda kasutada küpsiste, saiade ja kookide valmistamiseks.
Imikutel ja muudel 24 raseduse ajal kõige soovitatavamat toitu, mis on alati kasulikudRapsiõli
Tema rapsiõli Sellel on umbes 9 grammi oomega 3 100 grammi kohta ja me võime seda kasutada muude õlide asendamiseks riietuse või riivimise jaoks.
Avokaado
Lisaks rikastele oomega 3 -le avokaado See sisaldab A-, C-, D-, EK- ja B-vitamiine nagu tiamiin, biotiin, B12-vitamiin ja foolhape. Saame seda kasutada salatite või röstsaiade ja võileibade lisandina.
Oliivid
Nagu avokaado, oliivid Nad on rikkad monoküllastumata rasvade poolest ja sisaldavad muid toitaineid nagu kaalium, magneesium ja kaltsium. Lihtsaim viis, kuidas me neid sööme, on eelroog, kuid võime neid lisada ka mõnda retsepti, näiteks quiche või mõned küpsised.
Sojauba
Ainus kaunviljad, mis pakuvad rasvu, ja sojauba 100 grammi kohta võib leida 11 grammi Omega 3. Saame seda oma dieeti lisada salatitesse, hamburgeritesse või hautistesse.
Kaerahelbed
Lisaks toitainete, näiteks kaltsiumi, kaaliumi ja antioksüdantide pakkumisele kaerahelbed See on kehale heade rasvade, sealhulgas Omega 3, allikas. Seda teravilja ei saa nautida mitte ainult hommikusöögi ajal, vaid ka küpsiste, leibade ja hamburgerite valmistamisel.
Lisaks neile toidud, mis toovad meile Omega 3 Loomulikult võime turult leida muid Omega 3-ga rikastatud tooteid, nagu piimatooted, küpsised, teravili, jogurt ja munad.
Fotod | iStock, Pexels, Pixabay
