Jood on oluline mineraal, mis tagab kilpnäärme korrektse toimimise, vastutades suure osa ainevahetuse funktsioonide eest ja seega ka meie õige arengu eest.
Ehkki päevane joodi kogus on väga väike, raseduse ja imetamise ajal peaaegu kahekordistub ja selle puudumine võib põhjustada beebil tõsiseid tagajärgi.
Õnneks seal on palju joodirikkaid ja kergesti valmistatavaid toite. Me räägime neist ja kuidas neid oma dieeti lisada.
Imikutel ja mujal Ainus rinnaga toitmise ajal vajalik 'vitamiin' on joodJood raseduse ajal
Joodipuudus on raseduse ajal eriti oluline probleem, väidavad eksperdid, kuna see võib kahjustada väiksema intellektuaalse arengu eest vastutava kesknärvisüsteemi arengut.
Kuid enamik rasedaid ei tea oma lastele madala joodi tarbimise võimalikke tagajärgi. Ekspertide sõnul paljudes Euroopa riikides joodi tugevdamise vabatahtlike programmidega, pooled vastsündinutest puutuvad kokku kerge joodipuudusega ja sellest tulenevalt on neil oht, et nende kognitiivsed võimalused on piiratud.
EL-i kilpnäärme projekti Krakowi deklaratsioon, mis koosneb Euroopa 27 riigi teadlastest, kes on määratlenud joodipuuduse häirete (TDY) tõkestamise ja ennetamise strateegiaid.
Lisaks võib märkimisväärne joodipuudus raseduse ja imetamise ajal põhjustada selliseid tõsiseid probleeme nagu abort, enneaegsed sünnitused ja imikute kaasasündinud anomaaliad.
Emade ebapiisava joodisisaldusega emade lapsed võivad kannatada vaimse alaarengu, kasvuprobleemide, kuulmise või kõne all.
Hispaanias on üldine soovitus, et rasedad naised võta oma igapäevase joodivajaduse tagamiseks jodeeritud soola ja kolme piimatoodete kogust.
Ja imetades?
See mineraal omandab veelgi suurema tähtsuse, kui ema toidab oma last rinnapiimaga, kuna jood, mille laps saab, sõltub ema joodavast kogusest.
Ehkki WHO leiab, et Hispaania ei ole joodipuuduse ohus riik, on praktikas siiski näha, et palju on madala tasemega lapsi, ja see mõjutab nende psühhomotoorset ja intellektuaalset arengut.
Imikutel ja enamgi puudutab joodipuudus psühhomotoorset ja intellektuaalset arengut (Hispaanias on defitsiit)Sel põhjusel soovitatakse olemasolevate uuringute põhjal naistel kogu rinnaga toitmise ajal võtta joodilisandit. Hispaania pediaatrite assotsiatsiooni imetamiskomitee väidab, et selline täiendamine oleks järgmine:
"Imetava naise joodivajadus on hinnanguliselt 250–300 ug päevas. Kuna soola tarbimine võib sel perioodil väheneda (jodeeritud sool on kõigile soovitatav joodiallikas), toidulisand 200 ug joodi päevas kaaliumjodiidi kujul rinnaga toitmise ajal, olenemata sellest, kas imetatakse üksikut last või kui nad on kaksikud või õed (rinnaga rinnaga toidetakse) ".
Vajalik kogu mu elu
Joodipuudus võib põhjustada struuma, mis on kilpnäärme suur kasv, et proovida kompenseerida joodipuudust dieedis. See põhjustab hingamis- ja neelamisprobleeme. Seda nimetatakse hüpotüreoidismiks ja see võib põhjustada rasvumist, väsimust ja depressiooni.
Iga päev soovitatav joodikogus on:
Täiskasvanud (üle 14-aastased): 150 mikrogrammi päevas
Lapsed (vanuses 1 kuni 13 aastat): 90 mikrogrammi päevas
Rasedad või imetavad: 290 mikrogrammi päevas
Piisav sisend on vajalik kogu elu vältel. Muidugi on suures koguses joodi sisaldavaid toite, mida on lihtne igapäevasesse dieeti lisada. Me räägime teile rikkaimatest ja räägime teile, kuidas neid ette valmistada.
1. Jooditud sool
Ehkki see pole korralikult toit, on see kõige rikkalikum joodimaitseaine: 1900 mikrogrammi 100 grammi kohta.
Vaatamata nii kõrgele tõele on selle tarbimine üsna väike, ehkki selle maitse on sama, mis tavalisel soolal, ja see on meie tervisele kasulikum, kuna see hoiab ära joodipuudusest tulenevaid probleeme.
Kuidas seda võtta? Muutke lihtsalt tavalise lauasoola kasutamist jodeeritud soola jaoks ja kasutage seda iga roogi maitsestamiseks ... mõõdukalt.
2. merevetikad
Meres võime leida hulgaliselt vetikaid, millel on kõrge joodisisaldus: pruunvetikas, arame, hiziki, wakame ja jambu. Näiteks pruunvetikas sisaldab neli korda rohkem kui päevas vaja, ja supilusikatäis aramee sisaldab 730 mikrogrammi joodi.
Nii et peate olema ettevaatlik, kuna kilpnäärme probleemid võivad ilmneda ka liigse joodi tarbimise tõttu.
Kuidas neid võtta? Igat tüüpi merevetikad on tähistatud erineva roa jaoks, ehkki Jaapani toitudes, näiteks sushis, on need tavalised.
Kuid täna soovitame mõnda merevetikatega kroketti, mis sobib suurepäraselt eelroaks või lisandiks. Ja selle retsepti jaoks sobivad ideaalselt Dulse tüüpi vetikad.
Kuna neid pole meie retseptides eriti sageli, võite neid kasutada suppide või salatite kroonimiseks ning seeläbi oma roogade tervisele ja maitsele. Ja kui te ikkagi ei usu, siis vaadake seda iganädalast menüüd merevetikatega.
3. Värske tursk
Kõigist kaladest paistab tursk välja ühe joodisisaldusega toidust: 170 mikrogrammi 100 g kohta.
Püügihooaeg kestab hilissügisest kevadeni, ehkki turska saab ülejäänud aasta jooksul saada: soolatud, kuivatatud, suitsutatud või külmutatud.
Nagu valge kala, on ka selle rasvasisaldus madal. See hoiab rasvavarud eelistatult maksas, mida kasutatakse hinnatud kalaõli saamiseks.
Lisaks on tema lihas ohtralt vitamiine B1, B2, B6 ja B9, mis võimaldavad kasutada energiatoitaineid (süsivesikud, rasvad ja valgud) ning osalevad kehas väga olulistes protsessides, nagu punaste vereliblede moodustumine ja närvisüsteemi toimimine.
Samuti on selles vitamiine D, A ja Omega 3 (mis hoiab ära südame-veresoonkonna haigusi) ning mineraale nagu kaalium ja fosfor, mis on olulised luude ja lihaste jaoks.
Kuidas seda võtta Värske tursa valmistamiseks on palju viise, kuigi selle kala hautised on maitsvad tomatikastmes baklažaani ja basiilikuga või porru ja porgandiga.
Kuid võimalused on lõputud: kaubamärgiga tursa levikust; timbale tursa brandaadi, mis sobib suviseks piquillo paprika või mõne salatiga.
Ja kui leiate vähe võimalusi, leiate siit veel üheksa eripäeva jaoks.
4. Mustikad
See antioksüdantide rikas metsvili on ka ammendamatu joodiallikas. Ainult 11 grammi mustikate puhul võime neelata 400 mikrogrammi joodi.
Lisaks on sellel superviljal madala süsivesikute tarbimise tõttu madal kalorsus. See on eriti rikas C-vitamiini, kiudainete allika osas, parandab soolestiku läbimist ja sisaldab kaaliumi, rauda ja kaltsiumi.
Kuid mis mustikaid tegelikult iseloomustab, on antioksüdantide toimega looduslike pigmentide rohkus.
Ja punased on raseduse ajal suurepärane liitlane, kuna need aitavad Hispaania günekoloogia ja sünnitusabi ühingu (SEGO) andmetel võidelda korduvate uriinnakkustega, suurendades keha diureetilist võimekust.
Kuidas neid võtta? Ehkki neid on magusate retseptide, näiteks muffinite või smuutide puhul väga sageli, tõde on see, et nad abielluvad ka liha ja kalaga. Siin on meie ettepanekud: siidri kanahautis jõhvikate ja õuntega ning röstitud kõrvits krõmpsuva brokkoli, jõhvikate ja mandlitega, väga maitsev veganretsept.
Imikutel ja muudel 11 olulist vilja raseduse ajal5. Makrell
150 grammi makrelli pakub meile ainult 208 kalorit ja palju kasu meie tervisele. Nende hulgas 255 ug (mikrogrammi) joodi.
Nagu teisedki sinised patud, on see rikas omega 3 rasvhapete poolest, seega aitab see langetada vere kolesterooli- ja triglütseriidide taset ning hoolitseda meie südame-veresoonkonna tervise eest.
See on ka hea valgu- ja vitamiiniallikas. Nende seas paistab silma B12 sisaldus, isegi suurem kui munades ja suuremas osas liha. Nii kaitseb see meie immuunsussüsteemi ja annab meile energiat, nii et me ei jookse kogu päeva otsa.
Kuna tegemist on rasvase kalaga, on selles rasvlahustuvaid vitamiine, nagu A, D ja E, mis on kasu antioksüdandist ja kaitsvast toimest erinevate degeneratiivsete haiguste vastu.
Ja kui sellest ei piisa, on selle liha väga maitsev, paljudes retseptides lihtne valmistada ja odav. Seega peaksid kõik koostisosad selles loendis olema.
Kuidas seda võtta? See tunnistab samu valmistisi kui sardiin: grillitud, papillote ja grillitud. Näide on see röstitud köögiviljadega küpsetatud makrelli retsept.
Ja kui aega pole, võite alati kasutada konserve, mis sobivad suurepäraselt salatitesse või kanepidesse.
6. Rannakarp
Seda molluskit peetakse gastronoomiliseks ehteks, kuna see on madala kalorsusega, kuid sisaldab palju toiteomadusi, näiteks vitamiine, aminohappeid ja mineraale, ning on tervisele väga kasulik. Mineraalide hulgas on kõrge joodisisaldus: ainult 100 grammi sellest molluskist saadakse 130 mikrogrammi joodi.
Ja see on see, et rannakarbid parandavad naha ja luude seisundit ja kvaliteeti, tugevdavad immuunsussüsteemi, aitavad kudesid parandada ja võivad olla kasulikud isegi vaimsete häirete, näiteks depressiooni vastu võitlemisel. Need sisaldavad ka palju häid rasvu, näiteks oomega 3, mis reguleerivad kolesterooli.
Kuidas neid võtta? Aurutatud, keedetud, aurutatud või maitsestatud salatites, riisis või fideuasis.
Mõned ideed: rannakarbid tiigrikastmega või Pintxo kartulitega ja rannakarbid aioliga.
Ja kui teil on neid raske puhastada ja valmistada, aitavad need näpunäited teid veelgi rohkem armastada.
7. Tuunikala
See on üks levinumaid siniseid kalu meie köögis ja sisaldab ka olulist joodi: 50 mikrogrammi 100 g kohta. Selja taga on sardiin ja merluus, mille tase on mõnevõrra madalam: umbes 30 mikrogrammi 100 g kohta.
Selle lihas on 12% rasva, mis teeb sellest rasvase kala, kuid see on omega-3 rasvhapete rikas rasv, mis aitab alandada vere kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Kuidas seda võtta Kui soovite süüa rikkalikku tuunikala teisiti, soovitame teil julgustada seda lihtsat redis-tuunikala-tataki, miso-glasuuritud tuunikala õrna oasalatiga või tuunikala sibulat paprikaga.
8. kana
Liha sees on kana üks toitu, mis paistab silma joodisisaldusega: 7 mikrogrammi 100 grammi kohta. Eriti arvestades, et selle mineraali peamised allikad on mereandides.
Kuidas seda võtta Seda saab valmistada igal võimalikul viisil: küpsetatud, hautatud, grillitud, marineeritud, praetud ... ja see on levinud toidud retseptides kogu maailmas.
Kuid ka selle lihaga on võimalik valmistada uudseid roogasid. Ilma kaugemale minemata julgege proovida pruunistatud idamaist kana köögiviljadega, kookospiimaga marineeritud kana või mandariini, vermuti ja meega glasuuritud luksuslikku küpsetatud kana.
9. Valged oad
Kõik kaunviljad, eriti oad või oad, on suurepärane energiaallikas. Ja valge on joodisisaldus number üks, sest ainult poole tassiga neist neelate kuni 32 mikrogrammi joodi.
Tänu selles sisalduvatele kiudainetele aitavad need kaalu kontrollida, kuna tekitavad suurepärase täiskõhutunde, mis hoiab raseduse ajal võimaliku iha ka lahedal.
Lisaks pakuvad nad valku, süsivesikuid, B-vitamiine, C-vitamiini, naatriumi, kaaliumi, rauda, magneesiumi ja neil pole praktiliselt rasva ega kolesterooli.
Ühesõnaga: need sobivad ideaalselt meie organismi.
Kuidas neid võtta? Eriti lusikaga, täiuslik nüüd, kui on külm. Kuid sealt edasi on võimalused väga laiad, sest nad abielluvad kõigega: krevettidega, ekspressnõud; salvei vorstide ja musta küüslauguga ning veel 29 retsepti, mida oma dieeti lisada. Muide! Kas olete veel valget oasalatit proovinud? Jah, neid saab võtta ka siis, kui soojust pigistatakse.
10. Krevetid ja krevetid
Valgu- ja vitamiinirikkad mereannid on ka suurepärane allikas joodi saamiseks, mida me oma keha jaoks nii palju vajame.
Üks parimatest selles osas on krevetid või krevetid (väiksema suurusega), mis on võimelised andma 35 mikrogrammi, umbes veerandi soovitatavast päevaannusest (RDA), vähem kui 100 grammi.
Kuid lisaks sellele sisaldab see väga madalat hüdraadisisaldust ja sisaldab 80% vett, mistõttu pakub see vähe kaloreid, ehkki rahuldab tänu oma valkude ja toitainete, näiteks kaaliumi, kaltsiumi, raua, magneesiumi ja Omega 3 rikkusele.
Imikutel ja veel15 toitu koos Omega 3-ga, mis aitab beebi aju arengut ja on kasulik ka täiskasvanuteleKuidas neid võtta? Valite endale meelepäraseima variandi: tüüpilisest krevetikokteilist, mis on hädavajalik jõulupidude puhul, krevettide või heki lihapallidega täidetud paprikate ja krevettidega rohelises kastmes.
11. Homaar ja homaar
On selge, et need pole toidud, mida me oma kõrge hinna eest sageli endale lubada võime, vaid hõlmavad neid erilistel puhkudel. Kuna tegemist on kõrge joodisisaldusega karpidega: 100 grammis on 100 mcg joodi, kaks kolmandikku soovitatavast kogusest päevas.
Lisaks paistavad nad silma ka tsingirikkuse poolest: see aitab kasvuprotsessis, on kasulik immuunsussüsteemile, haavade paranemisele ja valkude metabolismile. Samuti aitavad nad võidelda väsimuse vastu ja osalevad A-vitamiini võrkkestasse transportimisel.
Kuidas neid võtta? Kuid lisaks tervislikele eelistele on homaar või homaar ka oivaline. Kes suudab vastu panna homaari riisile või grillitud merivähile?
12. Maasikad
Hea osa sellest maitsvast puuviljast võib anda teile kuni 10% päevasest joodi annusest (13 mikrogrammi).
Kuid see välimus ja maitse järgi nii isuäratav puuvili on ka suurepärane vitamiinide C, K ja foolhappe allikas. Täpsemalt, 200 g katab enam kui 200% päevasest C-vitamiini, kolmandiku K-vitamiini ja ühe kuuendiku foolhappe vajadusest, mis sisaldab vaid 66 kalorit.
Kuid see annab palju enamat: 200 g maasikates on 17% rauda ja 9% magneesiumi. See pakub ka kaaliumi, kaltsiumi, fosforit, mangaani, vaske ja räni, seega on see toit, mida soovitatakse raseduse ajal ning toitainete puuduse vältimiseks.
Kuidas neid võtta? Kui arvate, et neid saab võtta ainult puuviljana, eksite väga. Jätame teile 39 ideed, kuidas juua eelroogina maasikaid. Seda võib tarbida ka mousse koos värske juustuga või pirukatena (kuni 21 võimalust).
13. Kartulid
Joodi täielikuks ärakasutamiseks (umbes 60 mikrogrammi ühiku kohta) peate küpsetatud kartuleid küpsetama koos koore ja kõigega, sest just seal asuvad muud olulised toitained nagu kiudained, vitamiinid ja kaalium.
Kuidas neid võtta? Neid saab lisada paljudele retseptidele, mida sööte oma igapäevaselt, kui lisandit (praetud, keedetud, küpsetatud ...), kuid pearoogina: Gratini kartulipirukas emmentaljuustuga; Küpsetatud kartuli ja suvikõrvitsa suupisted või lihtsalt meie kuulus kartuli omlett koos fitnessiretseptiga.
14. Juustud
Nad on suurepärased joodi allikad. Tegelikult tarbite ainult 28 grammi cheddari juustu umbes kümme kuni viisteist mikrogrammi seda mineraalainet.
Samuti on kõrgelt hinnatud selle kaltsiumirikkus. Ehkki täpne kogus võib tüüpide lõikes erineda, sisaldab 100 grammi juustu keskmiselt 800 mg kaltsiumi, mis on vajalik kogu meie elu jooksul, eriti raseduse ja imetamise ajal.
Kui olete rase, pidage meeles, et listerioosi nakatumise ohu tõttu peaksite vältima selliseid hallitusjuustu, nagu roquefort või cabrales, ja fermenteeritud juustu, näiteks feta või cambembert (isegi kui need on pastöriseeritud piim).
Kuidas seda võtta Tuhandel võimalikul viisil, ehkki need on ilma igasuguse ettevalmistuseta väga head. Selle võimaluste hulgas on sellised magusad retseptid nagu need koogikesed (ehkki ilma suhkruta, et muuta need tervislikumaks) või soolased, näiteks kikerhernejahukoka tomati ja kitsejuustuga.
Ja kui soovite teistsugust õhtusööki: porru porgandit ja soolatud lambajuustu.
15. kašupähklid
See on järjekordne tärnitoote meie joodirikaste toitude loendis, kuna see annab 10 mikrogrammi 100 grammi kohta, mis on kuivatatud puuviljana tõesti kõrge näitaja.
Selle peamiseks toitaineks on rasvad, eriti monoküllastumata rasvad. Nad pakuvad head valkude tarbimist ja on pärast kastanit - kuivatatud puuvilju, milles on kõige rohkem hüdraate. Selle rauasisaldus on märkimisväärne, 6,7 mg 100 g kohta.
Kuidas seda võtta Seda saab süüa toorelt või lisada retseptidesse ja magustoitudesse, näiteks kookos- ja indiapähkli kooki või brokkoli mango ja india kastmega.
16. Brokkoli
Kõige suurema joodisisaldusega köögiviljade hulgas eristub see ristõieline: 15 mikrogrammi 100 g kohta.
Kuid see köögivili sisaldab palju muid organismi väärtuslikke omadusi, mille hulgas eristub tema taimsete valkude ja kiudainerikkus, mis võimaldab meil end rahuldada heade toitainetega.
Lisaks kaltsiumile (ja joodile) pakub see raseda kehale ka C-vitamiini ja kaaliumi, mida muidugi on vaja kogu meie keha korrektseks toimimiseks.
Kuidas seda võtta Selle ettevalmistamisel on see väga mitmekülgne. Siin on mõned retseptid, mis saavad brokkoli küpsetamisel inspiratsiooniks: tortilla, lihapallid kikerherneste ja riisiga või quiche kitsejuustu ja sinepiga.
Ja kui arvate vähe ideid, siis siin on veel seitse rooga.
17. Lõhe
Kuna see on sinine kala, on see ka joodirikas: 150 grammis on seda mineraali 107 mikrogrammi.
Kuid selle kala maitsvat liha hinnatakse ka muude eeliste jaoks, ka raseduse ajal: see kontsentreerib märkimisväärses koguses oomega 3 ning on kehale D-vitamiini ja kaltsiumi allikas, mis on vajalik emakeha tulevaste komplikatsioonide ennetamiseks.
Kuidas seda võtta Saate seda valmistada grillitud porru porru julienne'iga grillituna; endiivide täitmiseks, juustu ja avokaadoga; Glasuuritud apelsini ja rosmariiniga või küpsetatud pähklitega.
Ja nii palju kui teile sushi meeldib, pidage meeles, et kui olete rase, ei saa te seda toorelt võtta.
18. kaerahelbed
Kaerahelbed on üliteraviljad, millel on palju kasu tervisele kogu perele.
Lisaks on selles südametervislikke rasvu, taimseid valke ning see sisaldab kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja B-vitamiine. Tänu suurele lahustuva kiu kogusele aitab see reguleerida soolestiku läbimist.
Ja muidugi on see meie nimekirjas joodi sisalduse tõttu: 5,9 µg 100 grammi kohta.
Kuidas seda võtta Kaerahelbed võib lisada mitmesse retsepti, nii et jagame teiega 27 tervisliku retsepti ideed, et saaksite sellest rõõmu tunda.
Imikutel ja mujal Avena: kuidas seda lapsele valmistada ja retsepte kogu perele19. austrid
Kuni 58 mikrogrammi joodi sisaldab 100 grammi austri liha, vähem kui üks ühik.
Kuid see nii hinnatud karpide kest on ka väga kasulik mitte ainult raseduse ajal, vaid ka selle saavutamiseks. See on tsingi allikas, mis on viljakuse jaoks oluline mineraal, kuna soodustab rakkude õiget jagunemist, kuid on vajalik koostisosa ka meeste testosterooni taseme ja sperma tootmise säilitamiseks.
Lisaks suurendab see testosterooni (näiteks merekarp) ja on rikas D-vitamiini - toitaine osas, mida on alati seostatud osteoporoosiga.
Kuidas neid võtta? Nad on ideaalselt toored, pritsmetega sidrunit. Kuid raseduse ajal on parem mitte neid niimoodi tarbida. Nendel kuudel on parem võtta neid keedetud kujul, nagu tempura järgi, või teha kastmeid ja pakkuda paljudele roogadele, näiteks küpsetatud krevettidele.
Uuringu kohaselt mängiks D-vitamiin imikutele ja enamale põhilist rolli viljakuse parandamisel ja abortide ennetamisel 20. Maapähklid
Jood, mis annab 100 grammi seda toitu, on 13,0 mikrogrammi. Kuid kas sellest on meie tervisele rohkem kasu? Jah. See kaunvili (kuigi te ei usu, et see pole kuiv vili) on see üks kõige toitainerikkamaid pähkleid: see sisaldab rohkem foolhapet (veerand tassi annab 88 mikrogrammi), rohkem B3-vitamiini ja rohkem valke (26 %).
Need sisaldavad ka rohkesti kiudaineid (7%) ja märkimisväärses koguses mineraale nagu magneesium, tsink, fosfor, nikkel (mis soodustab raua imendumist) ja rauda. Ja need aitavad tasakaalustada kolesterooli taset.
Kuidas neid võtta? Saate neid süüa üksinda ja kasutada ära kogu nende vitamiinide B rikkust, kuid seda saab kasutada ka maapähklivõi või või valmistamiseks või paljude roogade valmistamiseks, näiteks kook banaaniga ja taimetoitlaste retseptides, näiteks tofu ja mango tacos koos maapähkli kaste
Imikutel ja enam. Maapähklite söömine rinnaga toitmise ajal võib tulevikus vähendada allergia riski 21. Õun
Tavalistest tarbimisviljadest on joodisisaldusega rasvatipp: 11 mikrogrammi 100 grammi kohta. Ja lisaks on see saadaval aastaringselt.
Kuid selle lisamiseks meie igapäevasesse dieeti on veel palju põhjuseid, eriti raseduse ajal, kuna sellel on meie keha jaoks lõputud omadused.
Õun on kõrge veesisaldusega, nii et see sobib suurepäraselt keha niisutamiseks, vähendab vedelike kogunemist ja hoiab ära krambid. Lisaks on see suurepärane kiudainete allikas, mis aitab vältida kõhukinnisust.
Kuidas neid võtta? See on ideaalne suupiste söögikordade vahel: tervislik, toitev ja täiuslik, et hoida teid alati hüdraatuna. Kuid kui tundub, et igav on tükk seda puuvilja iga päev võtta, võite selle lisada ka magusatesse retseptidesse, valmistada kompotit pardi- või soolaste roogade lisamiseks või soolastesse roogadesse, näiteks varss sinepi ja õunakastmega. Ja nii ei väsi te sellest kunagi, veel 49 retsepti.
22. Rukkileib
100 grammis seda tüüpi leib sisaldab lisaks dieedile 230 kalorit ka 6,21 grammi valku, 45,80 grammi süsivesikuid, ühe grammi rasva ja 45,80 grammi suhkrut.
Selle toitainete hulgas on ka vitamiine B3, B9, K ja E ning mineraalide hulgas kaaliumi (200 mcg) ja joodi (8,50 mcg).
Kuid see ei sisalda ka kolesterooli, seega aitab see südame eest hoolitseda.
Kuidas seda võtta Tervislikum kui valge leib, on seda mugav kasutada hommikusöögiks, suupisteteks või söögikordade lisamiseks. Proovige tervislikku röstitud kreemjat avokaadot, tuunikala ja mangot rukkileival või pähklitega värske juustu, beebispinati ja virsikuga.
23. Spinat
See on joodi rikkaim köögivili. Tegelikult annab see 12 grammi seda mineraali 100 grammi.
Lisaks joodile soovitatakse seda toitu raseduse ajal, kuna see sisaldab foolhapet: ainult 100 grammi annab 263 mikrogrammi, umbes 63% päevasest soovitatavast väärtusest.
Kuid selle rohelise lehtköögivilja eelised ulatuvad palju kaugemale, sest see intensiivne värv on oluline nahale ja juustele ning pakub valku, rauda, vitamiine ja mineraale.
Ainult 27 kalorit sisaldava toiduga paistab see silma kõige parema kaaliumi allikaga, kuna tassitäie keedetud spinatiga saame 839 mg kaaliumi (näiteks banaanis on umbes 539 mg).
Kuidas neid võtta? Lisaks spinatikreemile ja traditsioonilisele spinati-kikerhernehautisele, mis sobivad suurepäraselt talvepäevadeks, võite valmistada ka kergeid spinatipannkooke, katalaani spinatit või spinati cannelloni.
24. Küüslauk
See on ammendamatu terviseallikas ja on looduslik antibiootikum, kuna avaldab oma antiseptilist toimet suure eduga.
Kuid see sisaldab ka suures koguses toitaineid, sealhulgas vitamiine A, B1, B2, B3 ja C, ja mõnda mineraalainet, nagu kaalium, väävel, räni, fosfor ja jood (90 mikrogrammi 100 g kohta) .
See hoiab ära ka südame-veresoonkonna haigused, alandades vere kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Köögis on väga populaarne must küüslauk selle paljude eeliste tõttu.
Kuidas seda võtta Võite julgelt proovida pruunistatud bimi koos kõrvitsa ja musta küüslauguga, mis on väga tervislik, või panna oma einestajaid armuma sellesse küüslauguga risotto koos krõbeda Parmesaniga. Ja kui soovite seda eelroaks panna, ärge kunagi küüslauguleiba falaali pange, näiteks tomati ja sinki või kolme juustuga.
25. Munad
100 grammi tervet muna (koos munakollase ja valgega) annab 9,8 ug joodi, meie väärtuslikku mineraalainet, mis on raseduse ja imetamise ajal nii oluline.
Kuid see toit sisaldab muid olulisi toitaineid, on juba ammu eitatud, et selle tarbimine tõstis kolesterooli ja et selle tarbimist tuli piirata.
Veelgi enam, selle sagedamini oma igapäevasesse ellu kaasamiseks on mitu põhjust: see sisaldab kvaliteetseid valke, alandab halva kolesterooli taset, aitab kaalulangus toitumise korral (igaüks sisaldab ainult 75 kilokalorit) ja sobib diabeetikutele (ei sisalda süsivesikud)
Sellel on ka silmapaistev jõud ja selle B-vitamiinid aitavad luua lisaenergiat.
Lihtsalt ettevaatusabinõu: Toore muna tarbimine on üks peamisi salmonella, bakteri nakatumise allikaid, mis võib olla eluohtlik, eriti kui räägime imikutest või väga väikestest lastest.
Nii et toores muna (majoneesis, kastmetes, beseedes) või alajahtunud muna (näiteks vett läbi lasknud muna või vähese kohupiimaga tortillad) pole laste toidulaual ohutu ja muidugi on seda parem vältida ka raseduse ajal.
Kuidas seda võtta Kuivatatud, gratini, täidisega, purustatud või pošeeritud see on tortiljade ja munapuderite peamine koostisosa ning hädavajalik taignas. Kuid koos sellega saate valmistada ka kuni 101 erinevat retsepti ja kõik maitsvad.
26. Vasikaliha
Arvamus, et punane liha pole keha jaoks tervislik, on aastaid kasvanud, kuna see sisaldab tervisele kahjulikke rasvu ning kõrge kolesterooli, rasvhapete ja triglütseriidide sisalduse tõttu. Kuid me ei tohi neid toidust välja jätta, vaid tarbime neid vaid mõõdukalt, et varustada keha erinevate neis sisalduvate oluliste toitainetega.
Nende hulgas joodi: 6,0 mikrogrammi 100 grammi liha kohta. Kuid lisaks sellele on selles tailihas kõrge kvaliteetsete valkude sisaldus ja see on rikkalikult vett.
Umbes 100 grammi vasikaliha annab meie kehale 21 grammi valku, 77 grammi vett, 2,8 grammi rasva ja 70 mg kolesterooli ning annab meile korrektseks toimimiseks olulisi mineraale, näiteks rauda, kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja tsink
Kuidas seda võtta? Armastame seda veiselihahautist köögiviljadega, väga tervislik retsept. Samuti vasikaliha voor ja seitse rooga, mille abil saaksite oma ülejäänud nädala jooksul ära kasutada. Ja sisefileesõpradele kuni üheksa erinevat retsepti, et õnnestuks eritoit.
27. Rohelised oad
Seda tüüpi tervislikke köögivilju saab kasutada igat tüüpi dieetides. Selle regulaarne tarbimine annab kehale väikeses koguses joodi: pool tassi seda köögivilja annab 3 mikrogrammi joodi, mis on 2% neto soovitatavast päevasest väärtusest.
Soovitatav on neid mitte liiga palju keeta, et nad ei kaotaks oma toitaineid. Nende hulgas on uskumatu antioksüdandi võime mitte ainult selle C-vitamiini ja fenoolhapete sisalduse poolest.
Kuid neil on ka A-, C-, K- ja B-rühma vitamiine, nagu B1, B2, B3, B6 ja B9, ning mineraale nagu mangaan, magneesium, raud, kaalium, vask, kaltsium ja fosfor. Samuti pakuvad nad dieedile Omega-3 rasvhappeid ja kiudaineid.
Kuidas neid võtta? Salatis nagu riis ja rohelised oad; kas eelroana või lisandiks või ümmarguseks rohelise oa panniks zaatari munaga.
Fotod | iStock ja Pixabay
