Suupiste oli mu lemmik söögikord, kui olin väike: suupiste, tükk puuvilju ja park mängimiseks. Tänapäeval naudivad seda meie lapsed jätkuvalt, kuid koostisosad on muutunud ja paljud lapsed valivad kondiitritooted või tööstuslikud mahlad.
Hispaania Pediaatriate Assotsiatsiooni (AEP) andmetel peaks suupiste moodustama 15% lapse päevasest energiatarbimisest, kuid see ei tähenda, et see peaks olema ülikalorivaene. Vastupidi! See peab olema tervislik, mis pole sama kui igav.
Saame suupisteid endiselt üheks teie lemmiktoiduks, isegi lemmik, kuid see hõlmab tervislikke ja toitvaid toite. Need on mõned näited.
1. Avokaado
Selle troopilise puuvilja omadused on väga arvukad. Nende seas paistab silma selle kõrge sisaldus Omega 3. Erinevad katsed on seda näidanud Omega-3 võtmine parandab õppimist ja võib vähendada ADHD sümptomeid.
Kuid avokaado on rikas ka D-vitamiini poolest, mis on vajalik kaltsiumi ja fosfori imendumise reguleerimiseks. See kvaliteet on lastele väga kasulik, kuna hoiab ära luude ja hammaste hapruse.
Lisaks sisaldab see kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja rauda. Võite temaga kohtuda ka muudel söögikordadel, näiteks salatitel, aga ka võite seda pakkuda suupisteks, mis on laotatud täisteraröstsaiale. Kui lisate sellele peale mõned kirsstomatid, on see veelgi tervislikum ja isuäratavam. Ja miks mitte üllatada teda isuäratava avokaado-pasta või guacamole'iga.
2. Kaerahelbed
Teravili peab olema kogu pere ja muidugi ka meie laste toidulaual. Kõigist neist Kõige rohkem kiudaineid sisaldab kaerahelbed, mis õnnestub neid rahuldada, hea liitlane, kui laps kipub olema ülekaaluline.
Kuid lisaks sellele on selles küllastumata rasvu ja see on rikas kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja vitamiinide B sisaldusega toit.E sisaldab vitamiini E, seleeni, polüfenoole ja kaltsiumi, hea teie luudele.
Ka see, kõige suurema valgusisaldusega teravili sobib coeliaci jaoks ja aitab kõhukinnisuse vastu.
Rõõm on, kui segate seda näiteks jogurtiga või üllatate suupistete ajal mahlakaid küpsiseid, tükk kooki või kaerahelbe muffini, mis on palju tervislikum kui tööstuslikud maiustused.
Imikutel ja veel13 suupisteid tervislikele ja toitvatele lastele3. Maapähklid
Need kuuluvad sageli pähklikotti, ehkki tegelikult See on kaunvili. Nad on taimsete valkude allikas (Ligikaudu 30%) ja keha tervislikud rasvad, hinnalise sojaga samal tasemel.
Lisaks on selles süsivesikuid ja kõrge kiudainesisaldust, aga ka mitmesuguseid mineraale nagu kaalium, magneesium, fosfor, flatus ja tsink.
Neid saab lisada paljudesse retseptidesse, nii magusaid kui soolaseid ning tarbida koorega, soolatud ... Aga kui me räägime laste suupistetest, põhiretsept on täisteraleivale levinud maapähklivõi. Vitónica sõnul on see rohkem taimset päritolu toitude hulgas, mis kontsentreerib rohkem valke ning on suurepärane E-vitamiini ja oomega 3 allikas.
Kommertsvalikud võivad sisaldada lisatud suhkruid ja naatriumi suurtes kogustes, kuid kodus saame maapähklivõid hõlpsalt valmistada ja sellest kasu saada.
4. Šokolaad
Vastupidiselt levinud arvamusele on šokolaadil palju tervisega seotud eeliseid lastele. See toit sisaldab süsivesikuid, kiudaineid, fosforit, magneesiumi, vitamiine B2 ja B12 ...
Kakao muudab lapsed ärksamaks ja tähelepanelikumaks väliste stiimulite juurde, mis aitab neid klassis. Ka annab neile energiat, mis on vajalik teie intensiivseks füüsiliseks tegevuseks, ning tugevdab lihaseid ja luid.
Ja kui lisada sellele antioksüdantsed omadused ja võime toota serotoniini, siis teame, et meie lastel on väiksem südamehaiguste risk ja parem tuju.
Nii et miks mitte lisada aeg-ajalt neli untsi pätsi, klassikaline suupiste kogu eluks, teha tassšokolaadi või kodus valmistatud topeltšokolaadiküpsiseid.
Pidage seda meeles Šokolaadi tuleks võtta ainult aeg-ajalt, ja mida puhtam, seda parem. Šokolaad pole iseenesest halb, kui seda tarbida mõõdukalt. Jah, vältige šokolaadiga töödeldud toite, näiteks küpsiseid ja saiakesi.
Imikutel ja rohkem D-vitamiini ja rauda imikutel ja lastel: millal on vaja seda täiendada ja miks?5. Maasikad
Nagu ülejäänud puuviljad, on see nende dieedis asendamatu toit. Nad pakuvad vähe kaloreid, on rikkad kiudaineid, vitamiine ja mineraale ning sisaldavad fütotoitaineid, mis kaitsevad neid kehva immuunsussüsteemi põhjustatud haiguste eest: gripp, bronhiit või aneemia.
Ja mis kõige parem, see on see, et lapsi köidavad tavaliselt nende värvus, välimus ja magus maitse, nii et neile meeldib neid süüa ilma küsimata. Ka neil on rohkem C-vitamiini kui apelsinides ja ilma selle happelise maitseta.
See vitamiin kaitsta laste silmi vabade radikaalide päritolu, paljude silmaprobleemide päritolu.
Tassitäis maasikaid on umbes 150% laste päevasest soovitatavast C-vitamiini väärtusest, nii et ärge unustage lisada maasikad lapse igapäevastesse roogadesse.
Kõigi nende omaduste ärakasutamiseks on mugav võtta neid tervelt, kuid võite neid pakkuda ka smuutina või isegi loodusliku jäätisena.
Imikutel ja48 toitu, mis sisaldab rohkesti rauda ja 48 lihtsat retsepti, nii et dieedi parandamine ei maksaks6. Pähklid
Hispaania pediaatrite liit (AEP) soovitab lastel mitte kunagi soolatud pähkleid tarbida, kuigi soovitab lämbumisohu tõttu anda need alla kolmeaastastele lastele.
Vitamiinid ja mineraalid on kiudainerikkad ning sisaldavad tervislikke rasvu. Nad on suurepärane liitlane enne ja pärast treeningut või klassivälised tegevused, kuna need on väga tervislikud energiaallikad, kiireid ja hõlpsasti söödavaid.
Kuid mitte kõik pähklid pole võrdselt tervislikud. Võttes arvesse mikrotoitainete ja kalorisisalduse suhet, Võite pakkuda kastanit, sarapuupähkleid ja mandleid, pistaatsiapähkleid ja pähkleid.
Samuti võite teda üllatada pähklite ja kaerahelbedega, et parandada oma jõudlust, või mõne küpsisega ilma suhkruta.
7. Muna
Demüsifitseeritud valelegendid, nagu need, mis olid südamele kahjulikud ja mille tarbimist tuleks vähendada, on tänapäeval teada, et hea kolesterooli suurtes annustes on isegi soovitatav võtta üks päev ja seda lisada imikute toidulauale Kuus kuud võib see aidata lapsel mitte tekkida allergia selle toidu suhtes.
Selle eeliste hulgas on See aitab meie lastel tugevamaks kasvada, pärast füüsilist koormust taastuda ja lihasmassi juurde saada.
Luteiini ja zeaksantiini rikkad nad hoolitsevad nägemise eest ja tagavad võrkkesta tervise. Need sisaldavad ka koliini (100 mikrogrammi muna kohta), mis on olulised aju arenguks, Omega 3 ja D-vitamiini, mis aitavad aju ja kognitiivset mälu ning on olulised luude, juuste ja küünte tervisele.
Samuti tagavad nad küllastunud ja küllastumata rasvade õige tasakaalu, mis teeb sellest suurepärase toidu kasvavate kehade jaoks.
Proovige ühel päeval valmistada lahutamatu võileib keedetud muna viilude või täidisega koheva prantsuse omletiga ja kui see on grillitud, seda parem.
Imikutel ja mujal23 keelatud toite imikutele ja lastele vastavalt nende vanusele8. Keedetud sink
Lastele meeldivad fetad või mortadella, kuid neid on väga töödeldud. Kuna toitumisspetsialistid märgivad, et keelatud toite pole, võite neid võrgutada keedetud singi või kalkuniga, mis on tervislikum ja toitainerikkaim alternatiiv.
Suure rauasisalduse tõttu on see hea aneemia vastu võitlemiseks ja ka laste kasvamiseks, alates See sisaldab tsinki, mis on oluline luude ja suguelundite moodustumise ja mineraliseerumise mineraal.
Samuti aitab see kõrge valgusisalduse tõttu (annab umbes 18 grammi valku 100 grammi singi kohta) lihaste arengut vereringe- ja närvisüsteemile (tänu B3-vitamiini panusele) ja annab neile energiat.
Lastele meeldib viilude söömine üksi, prantsuse omleti sees või võileibus, üksi või juustuga.
Imikutel ja rohkem15 toidueksperdi näpunäiteid, et lapsed sööksid tervislikumalt9. Pürenee sink
See on kõige tervislikum vorst, mis on olemas, ja lapsed armastavad seda. Selle sisaldava soola koguse ja lämbumisohu tõttu ei ole soovitatav seda väikelastele pakkuda, kuid sealt saavad nad seda probleemideta süüa, eriti väga õhukesteks viiludeks ja ribadeks lõigatuna.
Selle kõrge valgusisaldus (koos kõigi põhiliste aminohapetega), on kasulik laste ja noorukite arengule ja kasvule ja kuna selle rauasisaldus on samuti kõrge, aitab see neil füüsiliselt heas vormis olla.
Lisaks sisaldab see kaaliumi, hea ajurakkude ja lihaste jaoks, tugevdades samal ajal immuunsussüsteemi. See sisaldab ka B-vitamiine ja mineraale (näiteks tsinki), mis aitavad kasvu.
Ja nagu Vitónica meile ütleb, vähendavad need isuäratavad viilud suupistete ajal ja igal ajal ka kolesterooli ja on kasulikud südamele ning selgitavad Pürenee sinki ja serrano tervislikke erinevusi.
10. Piim ja jogurt
Piimatoodetest ei tohiks laste igapäevases toidukogus puududa, hoolitsedes selle eest, et nad saaksid 2–4 portsjonit päevas. Tegelikult Tervislik piimatoode ja puuvili on suupistete jaoks ideaalne kombinatsioon.
AEP soovitab kuni kolmeaastastel lastel tarbida täisteratooteid ja alates kolmest aastast või kui laps on ülekaaluline, valida poolrasvane või lõssine.
Kaltsium on luude ja seega ka laste kasvu arenguks väga oluline. Ja piim kannab palju kaltsiumi.
Samuti kääritatud piimast valmistatud jogurt, ehkki kui peate nende toitude vahel valima, vali parem iga päev piim, kuna jogurtid sisaldavad rohkem suhkruid.
Kuid võite teda võrgutada ka väga kergete piimapõhiste omatehtud jäätistega või maasikatega külmutatud jogurtiga. Ja kui teil on aega, proovige neid jogurti- ja juustu tasse vaarikastmega.
11. Õun
See on üks kõige täielikumaid ja tervislikumaid puuvilju, mida tuntakse süsivesikute, kiudainete, vitamiinide ja kaaliumi sisalduse tõttu, on äärmiselt soovitatav igas vanuses. Ingliskeelne ütlus läheb nii "Igapäevane õun hoiab arsti kaugusel."
Selle terviseomaduste hulgas on ka õunad need kustutavad ärevust ja rahulikku nälgaNeed toimivad loodusliku hambapastana, treenivad mälu, hoiavad kolesterooli lahe, tugevdavad juukseid ja küüsi ning tugevdavad nende kaitsevõimet, kaitstes neid gripi või külmetuse eest.
Ideaalis paku see kogu suupisteks või tükkideks lõigatud kujul, et kasutada ära kõiki selle toitaineid, kuid võid ka vahelduseks kompoti valmistada.
12. Kudoonia
Selle septembri viljas on loomulikult väga vähe suhkrut, mistõttu on selle kalorsus väga madal.
Kuid see on ka väga kiudainerikas (pektiin ja liim) ja tanniinid - ained, mis annavad sellele ahendavat omadust, mis kergendab seedimist ja takistab seedetrakti häireid.
Selle tarbimine aitab vähendada kõhulahtisust, vältida oksendamisest tingitud dehüdratsiooni ja tugevdada õrna kõhugaaside teket.
Enamasti kasutatakse seda kompottide ja küdoonia mooside valmistamiseks, mis on tüüpilised suupistetele ja millega tavaliselt kaasnevad ka juustud. Kuigi toiduvalmistamisel kaotab see kõik omadused, säilitab see paljusid ja saate seda mõõdukalt pakkuda.
13. Leib
Suupistetest on võimatu rääkida, ilma et nimetaksime traditsioonilisi suupisteid, mis on meil lapsepõlves kaasas olnud. Leib on salendavast dieedist välja tõrjutud selle kõrge kalorsuse tõttu, kuid kuigi on tõsi, et see teeb teid rasvaks, siis mitte nii palju, kui arvate. Vitónica tagab isegi selle vajalikkuse igapäevases dieedis.
Ja päeva lõpus See on valmistatud teraviljast ja see on laste tervisliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks hädavajalik. Leib pakub lastele suures koguses toitaineid süsivesikute kujul, mis on kogu päeva jooksul energiat vajavad.
Selles on lisaks immuunsussüsteemi tugevdavatele vitamiinidele B1, joodile ja tsingile ka kõrge kiudainete ja foolhappe sisaldus, mis on hädavajalik ka kõige väiksemate südame-veresoonkonna kaitsmiseks.
Ka Kõik leivad pole ühesugused. Traditsioonilise hapuleivaga tehtud võileib on tavaliselt toitevam kui leivaga, kuna sellel on piisavalt soola, suhkrut ja säilitusaineid, et see pehmeks jääks. Lisaks on täisteraleib veelgi tervislikum variant, mis aitab lastel selle maitsega juba varases eas harjuda.
Kuue kuni kaheksa-aastase lapse jaoks peab võileib olema peopesa suurune. Selle võib täita värske või poolkõvastatud juustuga, naturaalse tomati, avokaado, koduse hummusega… Julgege ühega neist 11 koduse retsepti vahel teada selle koostisosi täpselt.
Imikutel ja veel13 tervislikku ettepanekut koolipinki viia14. Banaan
Kui ikkagi imestate, miks see vili ei pruugi teie laste toidulaual puududa, ütleme teile seda Tänu süsivesikute ja kaaliumi sisaldusele annab see teile energiat kohe. Nii et tänan, et sööte ühe suupiste kohe pärast sporti.
See hõlbustab ka seedimist, kuna ainult pool banaani annab 10% päevasest kiudainest. Ja selle pektiinisisaldus kaitseb seedesüsteemi. Ka Selles on rauda, foolhapet, B12-vitamiini ja vaske, nii et lisaks aju töövõimele parandab see lisaks B6-vitamiinile ka aneemiat.
Ja mis kõige parem, banaan meeldib tavaliselt enamikule lastele oma magusa ja intensiivse maitse poolest ning kuigi selle kalorsus on teistest puuviljadest kõrgem, on see täiuslik, kui nad järgmisena treenivad ja annavad täiskõhutunde.
Võite seda tarbida tervelt, tervislikes maiustustes, pulgakommidena või joogina. Lisaks jätame teile 19 banaaniretsepti, mis näitavad, et see võib aidata teil tervislikult toituda.
15. Juust
See rikkalik toit on a kaltsiumi allikas, mineraal, mis mitte ainult ei hoia luid ja hambaid tugevana, vaid aitab hoida ka lihaseid, närvi- ja vereringesüsteemi Täiuslikus korras. Kui keha ei saa dieedis vajalikku kogust kaltsiumi, eemaldab ta need luudelt, mis võib neid nõrgestada.
Ehkki juustu on mitmesuguseid ja mõnes on rohkem kaltsiumi ja teistes vähem, pakuvad juustud keskmiselt 800 mg kaltsiumi 100 grammi kohta.
Soovitatavad on madalama rasvasisaldusega (kodujuust või värske juust) ja mahedama maitsega tooted. Saate seda süüa ribadena üksi või leiba. Avastage, millised on parimad juustud maailmas.
Fotod | iStock ja pixabay
