19 toitu, mida peate tervisliku raseduse jaoks korraldama, ja kuidas neid oma dieeti lisada

Raseduse ajal on oluline hoolitseda oma toitumise eest ja veenduda, et toitumine on tasakaalus ja mitmekesine, kuna toitumisvajadused muutuvad ja terviseprobleeme võib esineda nii emal kui ka lapsel.

Täna me ütleme teile millised toidud ei tohiks teie menüüst puududa, kui olete raseja anname teile ideid, kuidas saaksite neid köögis valmistada, et nende tarbimine oleks tervislik, rikkalik ja toitev.

Rohelised lehtköögiviljad

Tumerohelised lehtköögiviljad nagu spinat, roheline spargel, spargelkapsas, mangold, vesikress või salatNäiteks on need toidud, milles on raseduse ajal kõige suurem folaadi või foolhappe kontsentratsioon - põhiline vitamiin.

Miks nad on olulised? Foolhape on raseduse ajal väga oluline, kuna see aitab vältida lapse närvitoru defekte. Ehkki on oluline, et võtaksite foolhappe toidulisandeid pillides, peaksite oma dieedi eest hoolitsema ka koos toitudega, mis tagavad teile selle olulise vitamiini loodusliku panuse.

Kuidas neid dieedile lisada? Köögivilju on väga lihtne lisada dieedile teiste roogade lisana salatite kujul, kuid võite neid ka keedetud kujul tarbida. Muidugi on oluline seda meeles pidada foolhape on kuumutundlik, nii et see on kuumuse ja teatud toiduvalmistamise vormide tõttu kadunud. Sellega seoses on kõige parem valida toiduvalmistamise tehnikad, näiteks aur või mikrolaineahi.

Imikutel ja muudel 24 raseduse ajal kõige soovitatavamat toitu, mis on alati kasulikud

Porgand

Kuigi rasedate toitumises ei tohiks igast köögiviljast ilma jääda, väärivad porgandid erilist märkimist nende paljude omaduste ja nende oluliste tervisemõjude eest.

Miks nad on olulised? Need on A-vitamiini ja karoteenide allikad, mida on vaja naha, juuste ja nägemistervise jaoks, aga ka tiinuse ajal lapse kasvu ja tervisliku arengu tagamiseks.

Kuidas neid dieedile lisada? Seda saab süüa toorelt, nahaga või ilma (viimasel juhul on hädavajalik korrektne eelnev pesemine) või mis tahes soolaga ühendada. Kuid lisaks sellele võib porgandeid lisada ükskõik millisesse hautisse või kuumade või külmade kreemide peamiseks koostisosaks ning magustoite nagu koogid ja küpsised. Otse suulakke pakub lõputuid retsepte porganditega, igaüks neist peenem.

Punane pipar

Punane pipar on väärtuslike toitainete toit, paljud neist on antioksüdantse toimega. Kuid ennekõike paistab see silma kõrge C-vitamiini sisalduse poolest.

Miks nad on olulised? C-vitamiin ei aita mitte ainult tugevdada teie immuunsussüsteemi, vaid ka kurnata kaltsiumi ja rauda, ​​mis on selles eluetapis nii olulised.

Kuidas neid dieedile lisada? Neid saab tarbida toorelt (alati hästi pestud), ehkki ka keedetult. Kasutage ära kõik selle voorused, võttes selle koos taimset päritolu rauaallikatega, näiteks kaunviljad või rohelised lehed. Teine võimalus on süüa rösti, mis on ideaalne kaaslane iga roa juurde.

Kaunviljad

Kaunviljad, näiteks läätsed või kikerherned, on keha jaoks kiudainete ja taimsete valkude allikad, aga ka olulised foolhappe, raua, joodi ja tsingi allikad.

Miks nad on olulised? Foolhape on raseduse ajal väga oluline, kuna see aitab vältida kaasasündinud defekte lapse närvitorus. Teisest küljest on tsink kaitsevõime tugevdamiseks hädavajalik. Neis sisalduvate kiudainete osas on see soolestiku transiidi liitlane toit.

Kuidas neid dieedile lisada? Saate neid lisada paljudesse roogadesse, näiteks traditsiooniliste hautiste, hummuse, püreede või kreemide või külmade salatite hulka.

Avokaado

Avokaado on paljude tervisele kasulike omadustega puuvili, mis väärib eraldi mainimist. See sisaldab rasvhappeid, K-vitamiini, kiudaineid ja ka foolhappe suurt panust. See on ideaalne liitlane raseduse ajal!

Miks nad on olulised? Selles sisalduvad rasvhapped on rase naise dieedis olulised, kuna need aitavad kaasa lapse neuroloogilisele arengule. Selle suurepärase puuvilja muud erakordsed omadused on see, et see aitab vähendada oma kolesterooli ja triglütseriide ning parandab immuunsussüsteemi tänu oma kõrgele karotenoidi sisaldusele.

Kuidas seda dieedile lisada? See puuvili on väga mitmekülgne ning selle maitse ja tekstuur võimaldavad teil seda maitsta nii soolastes roogades (näiteks salatites või röstsaiades) kui ka magustoitudes või raputades.

Banaan

Banaan on keeruliste süsivesikute allikas, looduslike suhkrutega, mis on lisatud kiudainetega ja mis seetõttu rahustab tervislikul viisil iha millegi magusa järele.

Miks nad on olulised? Banaan pakub ka prebiootilise toimega aineid, mis võivad olla soolefloorale kasulikud ja aitavad seega kõhukinnisust ära hoida või selle vastu pöörata. See on ka suurepärane kaaliumi allikas, mis aitab võidelda kardetud lihaskrambidega.

Teisest küljest aitab banaan tänu oma suurele rauasisaldusele vähendada kolesterooli taset, võidelda depressiooniga, minimeerida kõrvetisi (eriti levinud eriti raseduse viimasel etapil) ja ennetada aneemiat .

Imikutel ja mujal29 toidud, mis aitavad teil vältida kõhukinnisust ja nende valmistamise retseptid

Kuidas seda dieedile lisada? Tarbige tükki sellisena, nagu see on, või lisage banaan kookide, muffinite või kookide retseptidesse.

Apple

Kindlasti on paljud teist kuulnud seost, mis rahva seas söömise vahel luuakse õunad ja neil on hea tervis, ja on see, et sellel puuviljal, mida võime leida aastaringselt, on meie kehale lõpmatuid omadusi.

Miks nad on olulised? Õun on kõrge veesisaldusega, nii et see sobib suurepäraselt keha hüdreerimiseks (pidage meeles raseduse ajal korraliku hüdratsiooni säilitamise tähtsust!), Vähendab vedeliku kogunemist ja hoiab ära lihaskrambid. Lisaks on see suurepärane kiudainete allikas, mis aitab vältida kõhukinnisust.

Kuidas seda dieedile lisada? Tarbige tükki sellisena, nagu see on, või lisage õun kookide retseptidesse, kompott, et lisada seda hommikusöögiks röstidele, või röstidele, et lisada söögikorda magus ja tervislik magustoit.

Mustikad

Jõhvikad on tüüpiline suvine vili, millel on suurepärased terviseomadused ja eriti kasulik raseduse ajal.

Miks nad on olulised? Need paistavad silma oma antioksüdantse jõu, kiudainesisalduse ja vitamiinide A, C, B1, B2, B6, E vitamiinide ning mineraalide, näiteks raua, magneesiumi, kaltsiumi või fosfori suure sisalduse poolest. Lisaks sellele sobib iga päev tarbitav toit suurepäraselt kuseteede infektsioonide ennetamiseks või nende vastu võitlemiseks, nii sageli raseduse ajal.

Kuidas neid dieedile lisada? Kombineerige seda maitsvat punast puuvilja loodusliku jogurti või täisteratootega ja nautige kõiki selle eeliseid. Samuti võite hommikusöögiks valmistada maitsvaid pannkooke, lisada neid salatisse või valmistada tervislikku jäätist.

Rosinad

Rosinate, nagu teiste kuivatatud või veetustatud puuviljade puhul, on vähendatud veesisaldus ja need kontsentreerivad paljudes värsketes puuviljades sisalduvaid toitaineid.

Miks nad on olulised? Neil on põletikuvastased omadused ja need on väga kasulikud kõhukinnisuse ennetamiseks või tagasipööramiseks. Neis sisalduvate mineraalide hulgas on kaltsium, kaalium, raud (1,9 mg 100 g kohta) ja magneesium ning neis on ka minimaalselt C-vitamiini.

Kuidas neid dieedile lisada? Saate neid süüa tervisliku suupistetena või segatuna hommikusöögiks teraviljaga. Saate neid lisada ka salatitesse, kuskussi või pudingitesse või teha magusaid rulle ja magustoite.

Tsitrusviljad

Tsitrusviljad, näiteks apelsini mandariinid, greip, sidrunid või laimid, paistavad silma eriti aroomi, mahlakuse ja värskuse poolest. Need on täiuslikud suupisted nälja ja janu rahustamiseks ning pakuvad raseduse jaoks mitmeid omadusi.

Miks nad on olulised? Nende puuviljade igapäevane lisamine oma dieeti annab teile suure hulga kiudaineid ja C-vitamiini, aidates parandada soolestiku transiiti ja tugevdades immuunsussüsteemi. Lisaks on nad kaltsiumi, karoteenide, A-vitamiini ja kaaliumi allikas.

Kui teil on vähe rauda (selles etapis on midagi väga tavalist), võtke selle mineraali suurema imendumise saavutamiseks alati arsti poolt soovitatud toidulisandit koos tsitrusviljadega.

Kuidas neid dieedile lisada? Tsitrusviljad on lisaks puuviljatükina tarbimisele ja ilma rohkete roogade, näiteks praadide, salatite või tšatšeedega. Saate neid lisada ka peamise koostisosana soolaste koogikeste valmistamisel ja muidugi mahladesse või magusatesse magustoitudesse.

Kuivatatud puuviljad

Pähklid nagu mandlid, kreeka pähklid või kašupähklid Need on raseduse ajal täiuslik ja tervislik suupiste, kuna sellel on palju tervisele ja rasedusele kasulikke omadusi.

Miks nad on olulised? Need on kvaliteetsete rasvade allikad, millest eristuvad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped, mille hulgas on raseduse ajal nii oluline omega 3. Need sisaldavad ka taimset kaltsiumi, kiudaineid, valke, kaaliumi, vitamiine ning olulisel hulgal joodi, foolhapet ja tsinki. Teisest küljest on mandlid suurepärane rauaallikas.

Kuidas neid dieedile lisada? Pähklid, mida oma dieeti lisate, peaksid olema looduslikud või röstitud ning kõige mugavam ja kiirem võimalus on võtta neid suupistetena või salatitena. Vitónicas pakuvad nad meile rohkem ideid pähklite tervislikuks tarbimiseks.

Seemned

Chia, linaseemned, seesamiseemned või päevalilleseemned Need on suurepärased toidud dieedisse lisamiseks, eriti raseduse ajal, kuna need sisaldavad lõputuid omadusi.

Miks nad on olulised? Chia seemned pakuvad näiteks taimset oomega 3 (rasedatele taimetoitlastele väga soovitatav variant). Nad on ka kaaliumi, E-vitamiini, tsingi, taimsete valkude, kiudainete, kaltsiumi ja foolhappe allikad.

Kuidas neid dieedile lisada? Proovige neid segada loodusliku jogurtiga või lisada salatitesse. Võite teha ka pudingiretsepte, küpsiseid seemnetega, rulle või isegi värskendavaid jooke.

Terved terad

Erinevalt rafineeritud teraviljast, mida peaksime oma tavapärases dieedis vähendama, on täisteratoodetest või täisterade derivaatidest meie tervisele suurem kasu. Seetõttu soovitame lisada sellised terad nagu kinoa, pruun riis või täisteraleib.

Miks nad on olulised? Terved terad sisaldavad palju rohkem kiudaineid, vitamiine, mineraale ja valke, olles seetõttu väga hea kvaliteediga ja organismile soodsalt mõjuv toit. Raseduse ajal on nad ka ideaalne liitlane võitluses kõhukinnisuse vastu.

Kuidas neid dieedile lisada? Asendage täisterajahust valge jahu küpsiste, tervislike kruusikookide või omatehtud leibade valmistamiseks. Mis puutub pruuni riisi, võite seda lisada salatitesse, hautistesse või pruunistatud riividesse. Kvinoa osas saate selle lisada dieeti nii mitmel viisil, et jätame teile tervislike retseptide loendi, mida te kindlasti armastate.

Kaerahelbed

Eraldi äramärkimine väärib kaerahelbeid olemise eest üks teraviljadest, millel on rohkem omadusi ja toitaineid; Täiuslik dieedisse lülitamiseks alates lapsepõlvest ja muidugi raseduse ajal.

VitónicasKõik kaerahelbed: omadused, eelised ja selle kasutamine köögis

Miks see on oluline? Kaerahelbed paistavad silma raseduse kehale vajalike kiudainete, foolhappe, tsingi ja kaaliumi rikkuse poolest. See on ka selliste mineraalide allikas nagu kaltsium ja raud.

Kuidas seda dieedile lisada? Kaerahelbed võimaldavad toiduvalmistamist mitmel viisil, alates traditsioonilistest energiabatoonidest, küpsistest või küpsistest kuni soolaste retseptideni, näiteks supid või hamburgerid.

Lõhe

Kalade hulgas, millest raseda dieedil puududa ei tohiks, on lõhe üks neist, millel on suurimad omadused. Kuna tegemist pole suure kalaga, on elavhõbeda saamise võimalused minimaalsed.

Miks see on oluline? See on sinine või rasvane kala, mis sisaldab märkimisväärses koguses oomega 3 rasvhappeid, mis on raseduse ajal nii oluline lapse aju õigeks arenguks. See on ka D-vitamiini, kaltsiumi ja kaaliumi allikas.

Kuidas seda dieedile lisada? Saate seda valmistada suupistetena, salatites, kuumtöötlemisel, küpsetatuna või hautistena. See toetab ka muid toiduvalmistamise tehnikaid, näiteks rauda või auru. Ainus ettevaatusabinõu, mida peaksite võtma, on mitte seda toorelt tarbida.

Mereannid

Koorikloomadele meeldib krevetid, vähid või krevetid, molluskid nagu karbid või rannakarbid, ja peajalgsetele meeldib kalmaar, seepia või kaheksajalgNeed on täiuslikud toidud, mida raseduse ajal lisada, kuna need pakuvad lõputuid terviseomadusi.

Kuid on oluline vähendada selle tarbimist maksimaalselt kolme või nelja tükini nädalas, samuti põgeneda suurte liikide (näiteks homaaride) eest, sest need võivad sisaldada elavhõbedat, mis on raseduse ajal kahjulik.

Imikutel ja mujal Millal tutvustada mereande laste toidulaual

Miks see on oluline? Mereandides on palju valke, mis aitab lihaseid arendada, ning on eriti joodirikas, aidates lisaks reguleerida kolesterooli, töödelda süsivesikuid ning tugevdada juukseid, nahka ja küüsi. Veel üks selle olulistest omadustest on oomega 3 happed ja D-vitamiin, mis aitavad võidelda depressiooniga.

Kuidas seda dieedile lisada? Kui tegemist on mereandidega, on see oluline Ärge tarbige seda toorelt ega imege koorikloomade päid, kuna need võivad sisaldada kaadmiumi. Mereannid lubavad lõputuid toiduvalmistamise vorme (mereannid laste dieedis: näpunäited ja soovitused selle valmistamiseks ja tarbimiseks), näiteks aurutatud, grillitud hautistena, riisis, pruunistatud salatites ja praetud toitudes, ehkki Viimast võimalust piirab paremini selle kõrge rasvasisaldus.

Munad

Munad pakuvad valges 100% valku, munakollas leidub lisaks valkudele ka kehale kvaliteetseid rasvu, mille seast eristuvad monoküllastumata rasvhapped.

Miks see on oluline? Lisaks kõigele on munad B-rühma vitamiinide (nende hulgas foolhape), A-vitamiini, karoteenide, D-vitamiini (väga kasulik kaltsiumi imendumise hõlbustamiseks), mineraalide nagu fosfor ja kaalium, ja suurepärane rauaallikas, mis on oluline tervisliku raseduse jaoks.

Kuidas seda dieedile lisada? Selle toidu valmistamiseks on nii palju võimalusi, kindlasti leiate selle, mis teile kõige rohkem meeldib. Alates traditsioonilistest tortilladest või purustatud munadest kuni klopsitud, täidisega, salaküpsetatud, salatitesse keedetud, küpsetatud või isegi jogurtisse.

Piim ja piimatooted

Teravili, kaunviljad, köögiviljad ... on mitmeid toite, mis sisaldavad kaltsiumi, kuid piim on ekspertide sõnul peamine ja parim kaltsiumi allikas nii sisalduva kõrge sisalduse kui ka kõrge biosaadavuse tõttu.

Miks see on oluline? Meie keha vajab korralikult funktsioneerimiseks kaltsiumi, kuid raseduse ajal on kaltsium lapsele luude, hammaste, südame, hüübimissüsteemide ja lihaste moodustamiseks hädavajalik.

Lisaks sisaldab piim A-, B2- ja B12-vitamiini, D-vitamiini, mineraale nagu naatrium, magneesium, kaalium või fosfor, süsivesikud (laktoos), kvaliteetsed rasvad ja valgud, mis on olulised kudede arenguks ja organid

Kuidas seda dieedile lisada? Piima lisamine dieedile on väga mugav ja lihtne näiteks klaasi, tavalise jogurti või portsjoni juustu kujul.

Imikutele ja veel 18 toitu, mis on raseduse ajal keelatud ja võivad teie last kahjustada

Oliiviõli

Erinevat tüüpi õlide hulgas võime tarbida ekstra neitsioliiviõli on üks kõige soovitatavamaid kehale kasulike monoküllastumata rasvhapete rikkuse ja ka antioksüdantsete polüfenoolide rikkuse poolest.

Miks see on oluline? Eriti neitsioliiviõli pakub kasu südame-veresoonkonna tervisele, vähendades triglütseriidide ja kolesterooli taset. Sellel on oomega 3, polüfenoolid ja E-vitamiin ning sellel on võimas põletikuvastane toime.

Kuidas seda dieedile lisada? Kasutage õli igasuguste, nii magusate kui ka soolaste roogade valmistamiseks. Toorena tarbimiseks lisage see salatitesse tervislike kastmete, gazpachose ja salmorejose kujul või hommikueine röstril.

Video: Our Miss Brooks: Indian Burial Ground Teachers Convention Thanksgiving Turkey (Märts 2024).